2020-ci ildə narahatlıqla necə mübarizə aparılır
SağlamlıqNarahatlıqla yaşayan hər kəsin bildiyi kimi, dünya təhdid edən potensial tetikleyicilərlə doludur ruhi Sağlamlıq . 2020 kimi, bütün dünyada insanlar üçün xüsusilə çətin oldu Covid-19 pandemiyası davam edir. Qara Həyat Maddələri hərəkatını dəstəkləyən və böyük ictimai haqsızlıqlara qarşı mübarizə aparan şəxslərin küçələrə çıxması ilə də bir çox sosial narahatlıq yaşandı. Çox ciddi hadisələrin eyni vaxtda baş verməsi ilə bir çox insanın panik atak və ya narahatlıq içində olduqlarını başa düşmək olar. Ancaq yeni və ya dəyişən zehni sağlamlıq problemlərini necə həll edəcəyinizi bilmək həmişə asan və ya açıq deyil.
Bu anda beyninizin və cəsədinizin yaşadığı duyğu seqmentini diqqətlə qəbul edə bilmək və onları doldurmaqdan fərqli olaraq sizin içərinizdə hərəkət etmələrinə icazə vermək, ümumi narahatlığınızı tənzimləməyə kömək edəcək, deyə Trisha Andrews, MS, MFT, bir terapevt deyir. Amanda Atkins Məsləhət Qrupu, Çikaqoda . Çox vaxt öhdəsindən gəlmə mexanizmi olaraq, insanlar bu duyğular bədənimizi və beynimizi aşanadək bizi daha gərgin, əzici və demək olar ki, idarəolunmayan bir duyğu dalğası hiss etməyimizə səbəb olan qədər dərin hissləri doldururlar.
Koronavirus, irqi ədalətsizlik və narahatlıqla mübarizə
Qeyd etmək lazımdır ki, davam edən qlobal pandemiya, iqtisadi qeyri-sabitlik və irqi bərabərsizlikdən qaynaqlanan davamlı sivil və siyasi iğtişaşlarla birlikdə böyük bir təlatüm dövründə müəyyən dərəcədə narahatlıq hiss etmək normaldır. Və qətiliklə tək olmadığınızı dərk etmək vacibdir. Əslində bu yaxınlarda SingleCare istifadəçi sorğusu 1000-dən çox insanın iştirakçılarının% 59-unun COVID-19-un ruhi sağlamlıqlarına təsir göstərdiyinə inandığını,% 48-inin özünü təcrid etmənin son zamanların ən çətin amillərindən biri olduğunu düşündüyünü tapdı.
Spiking narahatlığı mütləq yaxşı və ya pis bir şey deyildir Böyük McDonald , Chicagodakı Clarity Klinikasının Psy.D. Bu, dünya olaraq birlikdə yaşadığımız bir şeyə, qorxunc, qeyri-müəyyən və daim dəyişən vaxta cavabdır.
DSM-V-yə görə, ümumi narahatlıq simptomlarına sürətli ürək dərəcəsi, nəfəs darlığı, narahat düşüncələr və konsentrə olmaq çətinliyi, yorğunluq və GI problemləri daxildir.
Narahatçılığın öhdəsindən necə gəlmək olar
Sizin olsun narahatlıq 2020-ci ilədək və ya ilin hadisələri zehni sağlamlığınıza təsir etdi, vəziyyəti və duyğusal və fiziki simptomları idarə edə biləcəyiniz bir çox yol var. İdarəedilməz hiss olunmağa başlayırsa, lisenziyalı bir terapevt və ya psixiatr kimi bir tibb işçisindən kömək istəyin və dostlarınızdan və ailə üzvlərindən kömək istəyin. (İntihar və ya özünə zərər vermə düşüncələriniz varsa, dərhal 911 və ya 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın qarşısının alınması Lifeline zəng etməlisiniz.)
Budur bu həqiqətən həyəcan verici bir zamanda narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün başqa yollardan bəziləri.
1. Teleterapiya axtarın
Bir pandemiya yolu ilə yaşamaq, bir çox insanın öz yerində sığınacaq tapması və normal rejimlərini həyata keçirə bilməməsi və ya üz-üzə görüşlərdə iştirak edə bilməməsi deməkdir. COVID-19 səbəbiylə baş verən ən böyük dəyişikliklərdən biri də bu qədərdir randevular uzaqdan reallaşır , virusun yayılma riskini məhdudlaşdırmaq üçün telefon və ya video söhbət yolu ilə. Pandemiyadan əvvəl bir terapevt görsəydiniz, inşallah bir yer dəyişikliyi olsa da müalicə planınız davam etdi. Ancaq terapiya narahatlıq hisslərinizi idarə etmək üçün yeni araşdırmaq istədiyiniz bir şeydirsə, teleterapiya və ya onlayn dəstək qrupu bu anda uyğun bir seçim ola bilər.
Terapiya narahatlıq əlamətlərini müəyyənləşdirməyə və azaltmağa kömək edə bilər. Tədqiqat göstərir koqnitiv davranış terapiyasının panik bozukluğu, sosial narahatlıq və ümumiləşdirilmiş narahatlıq daxil olmaqla bir çox narahatlıq pozğunluğunun müalicəsində təsirli olduğunu.
2. Zehinlilik və düşüncə tərzi seçin
Bu sıx və tez-tez stresli dünyada bir çoxumuz geri addım atmağı və özümüzlə lazım olduğu qədər tez-tez görüşməyi unuturuq. Bunun əvəzinə gündəlik streslərə qapılırıq və normal görünən gündəlik fəaliyyətlər tərəfindən asanlıqla boğuluruq. Məhz bu səbəbdən zehinlilik və düşüncə bu qədər əhəmiyyətli vasitə ola bilər, xüsusən də pandemiya kimi hadisələr tamamilə nəzarətimizdən çıxdıqda.
Dərin nəfəs alma və meditasiyanı öyrətməyə kömək etmək üçün pulsuz onlayn qaynaqlar və vasitələr mövcuddur, - Elise Guthmann, LMFT, Klinik Proqram direktoru Gənclər üçün Ojai Yaşayış Müalicəsini inkişaf etdirin . Meditasiya bədəndəki panikanı sakitləşdirməyə və zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Dialektik Davranış Terapiyasında (DBT) ən sevdiyim meditasiyalardan biri Sevən Xeyirxahlıq Meditasiyası . Bu, özünüzü və başqalarını, xüsusən də özünüzü çarəsiz hiss etdiyiniz vaxtlarda yaxşı diləməyin bir yoludur, bu səbəbdən yaxın bir neçə ay ərzində təcrübə etmək mükəmməl bir düşüncədir.
Diqqətlə maraqlanırsınızsa, DBT ilə məşğul olan bir terapevt axtara bilərsiniz. İstirahət texnikaları ilə yeni tanış olsanız, bir sıra var ruhi sağlamlıq tətbiqetmələri önümüzdəki aylarda araşdırma edə bilərsiniz.
3. Ekran müddətini məhdudlaşdırın
Evdə qaldıqda və sizi yayındırmaq üçün adi qaydalarınız olmadıqda, mobil telefonunuza, noutbukunuza, ağıllı televizorunuza və ya planşetinizə müraciət etmək çox asan ola bilər. Nəticədə, özünüzü pandemiyadan əvvəl olmayan bir şəkildə cihazlarınıza yapışdırılmış vəziyyətdə tapa bilərsiniz. İnternet sevdiklərimizlə əlaqə saxlamağımıza kömək edərkən, sosial media da həyatımızda əlavə bir stress yarada bilər.
2020-ci ildə çox şey var: Dünyada Black Lives Matter etirazları davam edir, hər gün pandemiya dəyişiklikləri ilə bağlı xəbərlər, ailələr uzaqdan öyrənməyə və işləməyə məcbur edilir, insanlar yaxınlarını görə bilmir, prezident seçkiləri yaxınlaşır və bir çox insan iqtisadi qeyri-müəyyənliklə qarşılaşır.
Bunların hamısını yeniləmək üçün vacib ola bilər, ancaq ekrandan nə zaman uzaqlaşacağınızı bilmək daha vacibdir. Guthmann deyir ki, media istehlakı bir çox insan üçün narahatlıq yarada bilər.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , lisenziyalı bir onlayn məsləhətçi və klinik sosial işçi qəbul edir və izah edir, 2020-ci ildəki fərqli tetikleyicilerle birlikdə, narahatlığı idarə etməyin ən təsirli yolu, maruz qalmağı necə məhdudlaşdıracağını bilməkdir. Nə qədər məlumat istehlak edildiyini məhdudlaşdırmağı öyrənmək, zehni və emosional vəziyyətinizə təsir göstərə biləcəyiniz şeyləri idarə etdiyiniz üçün narahatlığı idarə etməkdə əsas amildir.
Geri çəkilməyin imtina etməklə eyni olmadığını xatırlamaq da vacibdir. Wiltshire'nin izah etdiyi kimi, məhdudiyyətlərin qoyulması, baş verənlərə məhəl qoymamaqdan fərqlidir. Hələ də əlaqəsiniz və xəbərdarsınız, ancaq gündəlik nə qədər tetiklendiğinizə nəzarət hissini geri alırsınız. Zehni bir ara vermək yaxşıdır, hamımıza ehtiyacımız var. Bunu etmək öz-özünə qayğı, öz əksini tapmağı və narahatlıq içində özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizi təşviq edir.
4. Kifayət qədər yatın
Ancaq bunu təklif etmək açıq görünə bilər yuxu çox vacibdir bir pandemiya zamanı, ruhi sağlamlığı dəyişdikdə bir insanın həyatının təsirinə məruz qalması tez-tez olur. Pozulmuş rutinlər və fiziki fəaliyyətin olmaması asanlıqla yuxuya getməyi çətinləşdirir və hər gecə kifayət qədər uzun müddət istirahət etməməyiniz günün idarə olunmasına təsir edə bilər.
Görülməmiş bu dövrlərdə yuxu hər kəsin düşüncəsindəki ilk şey deyil, ancaq narahatlığı yatırmaq üçün böyük bir amil olduğunu söyləyən yuxu elmi məşqçisi və baş meneceri Bill Fish deyir. Milli Yuxu Vəqfi . Əksəriyyətimiz evdən işləyirik, uşaqlar məktəbdən evdədir və iş vaxtımız tərsinə çevrilib.
Hər birimiz COVID-19 pandemiyasının yaratdığı dəyişikliklərə uyğunlaşdıqca yuxu rejimimiz üzərində işləmək vacibdir. Bu gözlənilməz dövrdə yatağınızın rahatlığında işləmək cazibədar olsa da, bu, qətiliklə tövsiyə edilmir.
Balıq deyir ki, işlə əlaqəli bir yerə və istirahətlə əlaqəli bir yerə ehtiyacınız var. Xətlər bulanıbsa, həm pis yuxuya, həm də narahatlığa səbəb ola bilər.
5. Öz gündəlik cədvəlinizi yaradın
Adi cədvəlinizi qorumaq qlobal bir pandemiya sosial qarşılıqlı əlaqələri məhdudlaşdırdıqda xüsusilə çətindir. Hər kəsin gündəlik həyatı 2020-ci ildə tamamilə dəyişdi. Gedə biləcəyiniz və kimlərlə vaxt keçirə biləcəyiniz sosial məsafələr. Hələ də gündəlik bir cədvəl hazırlamaq vacibdir, çünki gündəlik həyəcan və ya başqa bir ruhi sağlamlıq vəziyyəti ilə yaşadığınız zaman vacib ola bilər.
Bu, ailələr üçün xüsusilə vacibdir, uşaqları uzaqdan öyrənməkdən narahatlıq keçirir, evdə qalır və dostları və ailəsini görə bilmir.
Guthmann deyir ki, bu quruluşu yaratmaqla məhdud mühitinizi idarə edə bilərsiniz.Hər kəs üçün işləyən gündəlik cədvəl yaradın və ona əməl edin. Qapınızın xaricindəki vəziyyətin hər gün dəyişdiyi görünəndə narahatlığınızı azaldan sabitlik bu ola bilər. Təqviminizə 10 dəqiqəlik bir düşüncə, kitab oxumaq üçün bir saat vaxt ayırmaq və ya qısa bir gəzinti planlaşdırma kimi kiçik fəaliyyətlər əlavə etmək də bütün fərqləri yarada bilər.
6. Evdəki məşqləri sınayın
Bir çox insanın yollarından biri ruhi sağlamlıqlarını idarə etmək fiziki sağlamlıqlarını qorumaqla. Bununla birlikdə, pandemiya səbəbindən əksər idman salonları bağlanılıb və qrup çalışmaları ən etibarlı seçim deyil. Özünüzü motivasiya etmək daha çətin olsa da, abunəliyiniz və tətbiqetmələr daxil olmaqla, evinizin rahatlığından idman dərslərinə girmə imkanı verən bir çox vasitə var. Məşqinizi açıq havada keçirtmək istəyirsinizsə, buna bənzər bir tətbiq Mənim qaçışımı xəritəyə salın irəliləyişinizi izləməyə kömək edəcəkdir. Bu vaxt tətbiqlər bəyənilir Tağım və Fiit oturma otağınızda edə biləcəyiniz bir çox məşq verin.
İdman salonuna getmək bu anda bir seçim olmaya bilər - buna cavab olaraq, sağlam olmağın yeni yollarını tapırıq, deyir Thomas McDonagh, Psy.D. bir klinik psixoloq və qurucusu Yaxşı Müalicə SF . Bu, virtual məşq dərslərinə qoşulmaq, evdə məşq materialları almaq və ya məşq üçün qonşuluğunuzda tənha bir yer tapmaq ola bilər. Hiss etdiyimiz itki və narahatlığı etiraf edirik və oradan yeni bir normal yaratmaqla birlikdə tənzimlənmək üçün əlimizdən gələni edirik.
Bir onlayn məşq məşğələsi vasitəsi ilə olsa da, hazırda bir cəmiyyət hissi tapmaq, eyni zamanda qəribə və tənha bir zamanda ruhi sağlamlığınıza kömək edə bilər.
7. Dərmanları buraxmayın
Yaşayan bir çox insan üçün əvvəlcədən mövcud sağlamlıq şərtləri , COVID-19-a daha həssas ola biləcəklər, pandemiya zamanı evdən çıxmaq xüsusilə qorxudur. Əlavə olaraq, narahatlıq və ya depressiya yaşayanlara müraciət etmək çətin ola bilər. Bir eczanədən reseptlər yığmaq və ya baqqal alış-verişi kimi sadə tapşırıqlar gəzmək üçün dəhşətli ola bilər, ancaq dərmanlarınızı atmamaq vacibdir.
TO resept çatdırılma xidməti bir çox stres və narahatlıqdan xilas ola bilər və narahat olmağınız daha az olar. SingleCare's ilə əlaqə qura bilərsiniz aptek çatdırılması ev xidmətinin indi necə qurulacağını araşdırmaq üçün 800-222-2818 nömrəli kömək telefonu.)
COVID-19 səbəbiylə sağlamlıq sığortanızı itirmisinizsə və əhatə dairəsinin olmaması ilə əlaqədardırsınızsa, araşdırmağınız üçün seçimlər var. Burada onlar haqqında oxuyun.
8. Özünüzə qarşı yaxşı davranın
Artıq hər zamankindən daha çox, özünüzü bir az gevşetməyin vacib olduğunu söyləmədən getməlisiniz. Bir tarixi qurtardığınız və ya ev işlərindən geri qaldığınız üçün özünüzdə günah tapmaq son dərəcə asandır, amma dünyadakı mövcud sağlamlıq böhranında hamımıza verilən əlavə təzyiqlərlə yaxşı davranmaq çox vacibdir.
Özünüzə yumşaq bir xatırlatma verin ki, nə qədər narahat və ya xoşagəlməz hiss etməyinizə baxmayaraq, narahatlıq həqiqətən beyninizi özünüzü qorumağa çalışır, Max Maisel Doktor, OKB və narahatlıq pozuqluqlarının müalicəsində ixtisaslaşmış bir klinik psixoloq. Narahatlığınızla mübarizə aparmağa və ya onu idarə etməyə çalışmadan mövcud olmasına icazə vermək də vacibdir. Narahatlığımıza qarşı mübarizə apardıqda, narahat olmağımız üçün narahat oluruq, bu da narahatlığımızı və qorxumuzu istədiyimizdən daha uzun müddət qoruyur.
Dr. McDonagh əlavə edir: İnsanların çoxu düşündükləri və hiss etdikləri üçün özlərini günahlandırırlar, amma bu, hava şəraitində özünüzü günahlandırmağa bənzəyir. Buna nəzarət edə bilməzsən, yalnız uyğun geyinə bilərsən. Həqiqət budur ki, yaşadığımız ilk düşüncə və ya duyğuları idarə edə bilmərik. Biz yalnız onlara necə cavab verdiyimizə nəzarət edə bilərik.
9. Sağlam yemək yeyin
Pisləşən narahatlıqla mübarizə apararkən, yemək menyusuna çatmaq və ya yalnız qəlyanaltı qidaları yemək çox asan ola bilər. Bununla birlikdə, təzə qida və qida maddələri ilə doldurulmuş balanslı bir pəhriz saxlamağınızı təmin etmək bədəninizə və zehninizə böyük təsir göstərə bilər.
Qidalandırıcı yemək yeyin, təklif edir Rəşmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition şirkətinin səhiyyə mütəxəssisi. Kafein və spirtdən çəkinin; bunlar vəziyyətinizi pisləşdirə bilər. Yediklərinizə diqqət yetirin, diqqətlə yeməyi inkişaf etdirin.
Hər gün sabit bir gündəliyə riayət etmək kimi, sağlam bir qida cədvəlini qorumaq, zehni və fiziki sağlamlığınıza da fayda gətirəcəkdir.
10. Tetikleyicilerinizi təyin edin.
İnsanlar saysız-hesabsız səbəblərdən narahatlıq keçirirlər və vəziyyətinizin daha da pisləşməsinə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirmək vacibdir. Bəzən həyatınızdan müəyyən tetikleyicileri aradan qaldırmaq mümkündür; 2020-ci ildə koronavirus pandemiyası və davamlı xəbər dövrü kimi şeylər yeni normal hala gəldi və həyatımızdan silə biləcəyimiz bir şey deyil.
Guthmann deyir ki, bir çox insan mövcud vəziyyətin yeni həqiqət olmasını istəmədikləri üçün sıxıntı və zəifləyən narahatlıq içindədirlər. 2020-ci il reallığı ilə mübarizə aparmaq üçün ilk addım bunun gerçəkliyini qəbul etməkdir edir yeni reallıq.
Carrie Lam , MD, müalicəsində ilk addımın narahatlığın kök səbəbini anlamaq olduğunu söyləyir.Ətraf mühitin tetikleyicisi, stres, yatan hormon balansının pozulması, nörotransmitter balansının pozulması, simpatik səmimidir, deyə özünüzdən soruşur. Bunun həkiminizlə niyə baş verə biləcəyinə əmin olun və bunu düzəltməyə çalışın.
Həyatınızdakı stresləri və potensial narahatlıq mənbələrini idarə edərək vəziyyətinizi idarə etmək mümkündür. İstədiyiniz işin son tarixlərini necə idarə etdiyiniz kimi sadə bir şey və ya münasibətlər kimi daha mürəkkəb bir şey olsun, zehni sağlamlığınızı birinci yerə qoymaq vacibdir.
Dünyanın stresi hər zaman orada olacaq; bunu fərqləndirən daxili olaraq necə idarə etdiyimizi izah edir Susan Axşam , sertifikatlaşdırılmış bir narahatlıq və stres idarəedici məşqçi.
11. Anksiyete əleyhinə dərmanlar haqqında həkiminizdən soruşun.
Hal-hazırda qarşılaşdığınız stres və narahatlıq səviyyəsi nəzarətsiz hiss olunmağa başlayırsa, həkiminizdən soruşmağın vaxtı gəlmiş ola bilər narahatlığa qarşı dərmanlar . Dərman qəbul edərkən hər hansı bir ölçü olmadığına baxmayaraq, həkiminiz sizinlə mümkün variantları müzakirə edə və qəbul edəcəyiniz ən yaxşı müalicə kursuna qərar verə biləcəkdir.
