ƏSas >> Sağlamlıq >> Bu gecə daha yaxşı yatmağın 23 yolu

Bu gecə daha yaxşı yatmağın 23 yolu

Bu gecə daha yaxşı yatmağın 23 yoluSağlamlıq

Yastığınızı götürün - 13 Martdır Dünya Yuxu Günü , yaxşı bir gecə istirahətinin həyati əhəmiyyəti barədə məlumatlılığı artırmaq üçün yaradılmış illik bir beynəlxalq sağlamlıq tədbiri.





Buna görə bütün yetkinlərin üçdə birindən çoxu gecə tövsiyə olunan yeddi saatdan az yuxu alır Amerika Yuxu Dərnəyi (ASA) . Yuxusuzluq, yuxulu sürücünün səbəb olduğu qəzalar da daxil olmaqla hər cür qəzaya səbəb olur. Hamını oyaq saxlayan nədir?



Yuxu, ümumiyyətlə peşə və sosial vəzifələr daxil olmaqla həyat tərzi tələblərinə əsaslanaraq qurban verilir Brandon R. Peters, MD , FAASM, Virginia Mason Tibb Mərkəzində yuxu həkimi və müəllifidir Yuxusuzluqdan Yuxu . Sınırsız əyləncənin gəlişi yuxunu da poza bilər. Üstəlik, yuxu pozğunluqları tez-tez olur və ümumiyyətlə nəzərə alınmır. ASA-ya görə, əslində ABŞ-da 50 ilə 70 milyon arasında yuxu problemi var.

Daha yaxşı necə yatacağınızı düşünürsünüzsə, ilk addım narahat gecələrinizin səbəbini müəyyənləşdirməkdir.

Niyə gecə yata bilmirəm?

Görə 80-dən çox yuxu pozğunluğu var MedlinePlus , Milli Tibb Kitabxanası tərəfindən idarə olunan onlayn sağlamlıq mənbəyi. Əsas yuxu şərtlərindən bir neçəsinə aşağıdakılar daxildir:



  • Yuxusuzluq: Düşmək və ya yuxuda qalmaq çətinliyi olaraq təyin olunan yuxusuzluq ən çox görülən spesifik yuxu xəstəlikləridir. ASA-ya görə Amerikalıların yüzdə 30-u qısamüddətli yuxusuzluq, 10% -i xroniki bir problem olduğunu bildirirlər. Yorğunluğa, konsentrasiyanın olmamasına, əhval-ruhiyyənin pozulmasına və aşağı məhsuldarlığa gətirib çıxarır Milli Yuxu Vəqfi .
  • Yuxu apnesi: Buna görə 22 milyondan çox Amerikalıda yuxu apnesi var Amerika Yuxu Apne Dərnəyi . Bəzən yuxarı tənəffüs yolundakı bir tıxanma səbəbiylə yatarkən nəfəsinizi qısa müddətə dayandırdığınız potensial ciddi bir vəziyyətdir. Ümumi əlamətlərə yuxu zamanı yüksək səslə xorultu və havanın sıxılması daxildir, bu da ümumiyyətlə gündüz yorğunluğuna səbəb olur.
  • Narahat ayaq sindromu: Bu sinir sistemi pozğunluğu yuxu zamanı bacaklarınızı hərəkət etdirmək üçün idarəsiz bir istək yaradır. Semptomlar ümumiyyətlə axşam saatlarında yatmazdan əvvəl və bəlkə də uzun müddət oturaq davranış zamanı (uzun avtomobil gəzintisi kimi) baş verir.
  • Jet gecikmə: Səyahətçilər, yeni saat qurşağına gəldikdən sonra daxili saatınızın (və ya sirkadiyalı ritminizin) pozulduğu zaman meydana gələn bu müvəqqəti yuxu pozğunluğuna heç də yad deyillər.
  • Hipersomniya: Narkolepsiya, həddindən artıq gündüz yuxusunu ehtiva edən yuxu pozğunluqları sinifinin ən populyar hipersomniyasıdır. Bu narahatlıq iş yerində və ya avtomobil idarə edərkən uyğun olmayan vaxtlarda yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.

Digər ümumi problemlər arasında yuxu gəzintisi, yuxu yemək, gecə qorxuları və s.

23 addımda daha yaxşı yuxu almaq üçün necə

Yaxşı xəbər sənsən bacarmaq Bu sadə tövsiyələrlə sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirərək keyfiyyətli yuxu alın.

1. Bir yuxu cədvəlinə əməl edin.

Oxuduğunuz və ya eşitdiyiniz bütün yuxu tövsiyələrindən ən başlıcası, hər gün bir yuxu cədvəlinə sadiq qalmaqdır - deyir Michael J. Breus, Ph.D. , Yuxu Doktoru, klinik psixoloq və Amerika Yuxu Tibb Şurasının diplomatı və Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının əməkdaşı.



Başqa sözlə desək, yatın və həftəsonları da daxil olmaqla hər gün təxminən eyni vaxtda oyanın. Breus deyir ki, yuxu nizamlı bir ritmə sahib olduqda, bioloji saatınız sinxronlaşacaq və bütün bədən funksiyalarınız yuxunuz da daxil olmaqla hamarlaşacaq.

iki. Bir yataq ayini yaradın.

Yatmazdan əvvəl bir qayda qəbul etmək bədəninizə mürgüləmə vaxtının gəldiyinə işarə edəcəkdir. Breus, sağlam yuxu vərdişlərinə və ya yuxu gigiyenasına davamlı olaraq əməl etməyi tövsiyə edir. İşıqların zəifləməsi, bir fincan çobanyastığı çayı içməyin və ya gecə kremlərinin tətbiq edilməsi kimi bir saatlıq aşağı açar, hərəkətləri planlaşdırın.

3. Sönük bir şey edin.

Dr. Peters axşam ritualınıza ən azı bir rahatlama fəaliyyəti daxil etməyinizi tövsiyə edir. Kitab oxumaq kimi 'darıxdırıcı' bir şey seçin, təklif edir. Breus qeyd edir və ya yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, stresdən azad ola bilər və bu da yaxşı bir yuxu üçün zəmin yarada bilər.



Dörd. Bütün cihazları söndürün.

Televizorunuzu, kompüterinizi və ağıllı telefonunuzu bağlayın (və bəli, buraya sosial mediadan çıxarma da daxildir). Breus, ekranlardan çıxardığı mavi işığın bədəninizin sirkadiyalı ritminə kömək edən bir hormon olan melatonin istehsalını maneə törədə biləcəyini izah edir.

5. Sağ yastığı seçin.

Ən yaxşı yastıq tercih etdiyiniz yuxu vəziyyətindən asılıdır Milli Yuxu Vəqfi . Məsələn, yan yatanlar baş, boyun və çiyinləri dəstəkləyən yastıqdan istifadə etməlidirlər. Mədə şpalları onurğanı düz tutmaq üçün nazik bir yastıq seçməlidir.



6. Temperaturu aşağı salın.

Termostatı 60 ilə 67 dərəcə arasında qoyun. Yuxu mütəxəssisləri bunun z’s tutmaq üçün ideal yataq otağı temperaturu olduğunu söyləyirlər. Breus izah edir ki, bu bir az soyuq səslənə bilər, ancaq yatmağa hazırlaşarkən bədəniniz təbii olaraq soyuyur. Beləliklə, bədən istiliyinizi azaltmaq daha tez yuxuya getməyinizi asanlaşdırır.

7. Həddindən artıq yuxudan çəkinin.

Doktor Peters xəbərdarlıq edir ki, yataqda çox vaxt keçirməyin. Orta yetkinin dincəldiyini hiss etmək üçün 7 ilə 9 saat arasında yuxu lazımdır, ancaq yuxu ehtiyacınızı aşarsanız, fərqi oyaq keçirəcəksiniz. Həddindən artıq yatmaq problemin bir əlaməti ola bilər, buna görə ayağa qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə danışın.



8. Günəş işığı içəri girsin.

Zəngli saatınız səhər söndükdən sonra özünüzü ən az 15 dəqiqə birbaşa günəş işığına məruz qoymaq üçün əlinizdən gələni edin. Sirkad ritmini gücləndirərək, bu, həm oyanmağı asanlaşdıracaq, həm də hər gün eyni vaxtda yuxuya getməyi asanlaşdıracaq, deyə Dr.Peters izah edir.

9. Tərlə.

Müntəzəm məşq ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır və gecə yatmağa kömək edir, deyə Breus söyləyir. Tədqiqatçılar bunun səbəbini tam anlamasa da, Johns Hopkins Tibb mülayim aerobik məşqlərin, bədənin təbii olaraq yuxuya keçməsinə təkan verə biləcək əhval-ruhiyyənin sabitləşməsinə və rahatlanmasına kömək etməklə yanaşı, yavaş dalğalı yuxu miqdarını (əksinə dərin yuxu olaraq da bilinir) artırdığını bildirdi. Yalnız yatma vaxtına yaxın bir şəkildə işləməyin, sizə enerji verə bilər və yuxulamağı çətinləşdirə bilər.



10. Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın.

Bütün kofeinli içkilərdən (qəhvə, çay və soda daxil olmaqla) saat 14-ə qədər kəsin. hər gün, Breus təklif edir. Kafein, təxminən səkkiz saatlıq bir 'yarı ömür' adlandırılan bir şeyə sahibdir, bu da bu müddətdən sonra sisteminizdə səviyyəsinin azaldığını, ancaq yenə də bir qədər təsirli olduğunu bildirir.

on bir. Alkoqol qəbulunu da məhdudlaşdırın.

Şərəf, pivə və ya kokteylləri çarşaflara vurmadan ən azı üç saat əvvəl qoyun. Alkoqol REM (sürətli göz hərəkəti) yuxunuzu azaldır, yuxudan sonra ilk 90 dəqiqə ərzində baş verən yuxu mərhələsi. Breus deyir ki, REM yuxusunun əsas səbəbini tam anlamırıq, lakin onilliklər ərzində apardığımız tədqiqat beyin üçün vacib inkişaf və bərpaedici funksiyalar təqdim etdiyini qətiyyətlə göstərir. Bu yuxu mərhələsinin yaddaşın konsolidasiyasına və emosional işlənməsinə kömək etdiyinə inanılır.

12. Yuxunuzu keçin.

Yuxu problemi olan insanlar gündüz saatlarında yuxuya getmək istəyinə qarşı durmalıdırlar. Gündüz yuxu yatmaq gecə yata biləcəyiniz yuxu miqdarını təsir edə bilər. Engin yuxunu tutmaq ertəsi gecəni təsir edərək yuxu çətinliyini davam etdirir.

13. Bəzi qidalar üzərində qəlyanaltı.

Gecə yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək tövsiyə edilmir. Ancaq kimsə qəlyanaltı etmək məcburiyyətində qalsa, Milli Yuxu Vəqfi mürəkkəb karbohidratlar və kəpəkli qarğıdalı və ya yulaf unu kimi təmizlənmiş şəkərlər üzərində qəlyanaltı etməyi tövsiyə edir. Badem və ya qoz kimi sağlam yağlarda yuxu hiss etməyinizə kömək edə biləcək melatonin var. Kəsmik kimi yağsız zülallar, bədənin yuxu oyanma dövrünü və daxili bədən saatını tənzimləməyə kömək edən beyin ötürücü serotonini təsir edir.

14. Yalnız yatmadan əvvəl çox yeməyin.

Gec bir axşam yeməyi yeyirsinizsə, hissə ölçüsünü azaltmağı düşünün. Bədəniniz böyük bir yeməyi həzm etməklə məşğul olduqda, yuxuya getmək daha uzun çəkə bilər və narahatlıqla yatma ehtimalı daha yüksəkdir, deyə Breus bildirir.

on beş. Aromaterapi sınayın.

Üç yüksək konsentrasiyalı efir yağının - lavanta, valerian və berqamot - yuxuya səbəb ola biləcəyi xüsusiyyətlərə malikdir. Milli Yuxu Vəqfi . Təşkilat bu yağlardan hər hansı birinin bir neçə damcısını bir difüzörə və ya birbaşa yastığınıza əlavə etməyi təklif edir.

16. Yataqda qalın.

Gecə yuxudan oyansanız, uzanaraq qalın. Breus, yuxuda olduğunuzda və ilk dəfə gözlərinizi açanda belə, nəbzinizin yavaş və rahat olduğunu, ancaq yataqda oturub yataqdan qalxmağınızı artıracağını izah edir. ürək döyüntüsü və sinir sisteminizi bərpa edin. Bu, yenidən yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

17. Gecə işıqlarını bağlayın.

Bununla birlikdə, yataqdan qalxmaq (tualetə baş çəkmək və ya başqa bir səbəblə) bir zərurətdirsə, yataq otağınızdan tualetə gedən yolda bir gecə işığı quraşdırın. Breus, parlaq bir işığın yandırılmasının melatonin istehsalını dayandıracağını izah edir. Osteoporozu olan və ya qırılmağa meylli olan insanlar gecə tualetdən istifadə etmək məcburiyyətində qaldıqları zaman düşməməsi üçün gecə işıqlarına sahib olmalıdırlar.

18. Təcrübə bu tənəffüs idmanı.

Gecə yarısı özünüzü stresli və oyaq görsəniz, yarış düşüncələrinizi sakitləşdirməlisiniz yenidən yuxuya getmədən əvvəl yarışıb ürəyiniz. Breus 4-7-8 nəfəs alma üsulunu tətbiq etməyi tövsiyə edir: Dörd saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın və yavaş-yavaş səkkiz saniyə nəfəs alın. Ürək atışınızı dəqiqədə 60 vuruş və ya daha az yuxu dərəcəsinə endirənə qədər bu rahatlama texnikasını lazım olduğu qədər təkrarlayın.

19. Zəngli saatdan dönün.

Gecə yarısı yuxuda qalmaqda və ya yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman dəqiqələrin keçməsini izləməkdən çəkinin. Əgər vaxtı görmüsünüzsə və tavana baxırsınızsa - vəziyyətə müsbət təsir göstərməyə çalışın. İtkin düşdüyünüz yuxu barədə çaxnaşmaq, yatmanıza kömək etməyəcək, buna görə özünüzə deyin: 'Zəhmli, böyük bir yuxu almaq üçün daha çox saat X alıram' deyə Breus məsləhət görür. Rahatlığa diqqət yetirin və pozitiv qalın.

iyirmi. Xoşbəxtliyi vərdiş halına gətirin.

Fevral 2018-də yayımlanan bir araşdırma Davranışçı Tibb Jurnalı 32 ilə 51 yaş arasındakı 3500-dən çox yetkindən ibarət olan, nikbin insanların yaxşı yuxu keyfiyyətini mütəmadi olaraq bildirmə ehtimalı olduğu qənaətinə gəldi. Əslində, beş illik təhsil müddəti ərzində daha yüksək nikbinliyə sahib olan könüllülərin yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək ehtimalı% 74 idi.

iyirmi bir. Aptekə gedin.

Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq hələ də bir problemdirsə, Dr.Peters bir yuxuya baxmağı təklif edir reseptsiz satılan melatonin əlavə . Melatonin təbii bir yuxu təşviq edən bir hormondur, lakin bədən ondan çox az miqdarda istifadə edir, buna görə də daha yüksək dozalardan çəkinin. Ümumiyyətlə təhlükəsiz tövsiyə olunan doza 0,5 mq ilə 3 mq arasındadır. Digər OTC yuxu köməkçiləri daxildir valerian kökü , həmçinin sedefedici antihistaminiklər difenhidramin (məsələn Benadril Aleve PM ) və doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Yuxuda qalmağınız üçün qulaq qulaqları və ya ağ səs maşını ilə cütləşdirin.

22. Terapiya axtarın.

Dr. Peters, yuxusuzluq üçün bilişsel davranış terapiyası (CBTI) istifadə edərək yuxu vəziyyətinizi müalicə etməyinizi də məsləhət görür. Bu proqram uzun müddətli fayda ilə yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra bacarıqları öyrədə bilər. Bu, davranışçı bir psixoloq köməyi ilə, onlayn bir kursla və ya müalicədə sizə rəhbərlik edəcək bir kitabla edilə bilər.

2. 3. Reçeteli yuxu vasitələrini nəzərdən keçirin.

Xroniki yuxu problemləri üçün, Z sedativ-hipnotiklər də daxil olmaqla, yuxu pozğunluqları ilə əlaqəli fərqli simptomları müalicə edən müxtəlif mövcud dərmanlar haqqında əsas həkiminizlə danışın. Lunesta Ambien ), cüt orexin reseptor antaqonistləri ( Belsomra ), melatonin reseptor agonistləri (Rozerem) və antidepresanlar ( Silenor ). Dr.Peters tövsiyə edir ki, yuxu dərmanlarının məhdud bir rolu olmalı və bir neçə həftədən sonra tələb olunmamalıdır.

İLGİLİ: Opioidlərin yuxu köməkçisi kimi istifadəsinin zərərləri

Yuxu pozğunluqları ilə əlaqədar bir həkimə nə vaxt müraciət etməli

Sübut olunmuş yuxu tövsiyələrini izləmək üçün əlinizdən gələni etdiyinizə baxmayaraq, gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir tibb mütəxəssisi tərəfindən qiymətləndirilməsini düşünün. Doktorunuz ya bir xarici yuxu yardımı və ya reçeteli bir dərman tövsiyə edərsə, SingleCare, reçeteleriniz üçün əlverişli qiymətlər təklif etmək üçün (CVS, Target, Walgreens və Walmart daxil olmaqla) ümummilli 35.000-dən çox apteklə işləyir.