Karbohidratlar nədir? Karbohidratlar haqqında bilməli olduğunuz hər şey

Sağlamlıq

Bunu təsəvvür edin ... Gəzib dolaşırsınız, axşam yeməyi yeri axtarırsınız və Zeytun bağı diqqətinizi çəkir. Sahibə səmimi bir qarşılama təqdim edir, ancaq yalnız yanındakı işarəyə diqqət yetirə bilərsiniz: Never Ending Pasta Bowl. Möhtəşəmdir. Bilmədən əvvəl belinizdə fettuccine Alfredo, penne bolognese, üç pendir lazanya və səbət çörək çubuqları var.

Tam və razı qalırsan, yuxuya hazırsan. Ancaq makaronla dolu o qarın karbohidratlarla dolu bir bədənlə gəlir.

Tez-tez batan bu makronutrientlə bağlı ziddiyyətli baxışların əskikliyi yoxdur. Çox güman ki, bunları kilo itkisi bloglarında, sağlam pəhriz tövsiyələrində və ya orta məktəb sağlamlığı dərsliklərində, onları əsas kilo alma günahkarından vazgeçilməz enerji mənbəyinə qədər hər şey kimi etiketləyə biləcək müxtəlif mənbələrdə oxudunuz. Bəs tam olaraq karbohidratlar nələrdir? Onlar nə edirlər? Yükləməli və ya məsafənizi saxlamalısınız?

Bu, gündəlik pəhrizdə onlara sağlam bir yer vermək üçün lazım olan hər şey olan karbohidratlar üçün əsas təlimatdır. Beləliklə, növbəti dəfə tam taxıl və ya xəmir xəmirləri boşaltdığınız zaman nəyə girdiyinizi dəqiq biləcəksiniz.

Karbohidratlar nədir?

Bir çox insan üçün karbohidratlar termini şəkərli ikramlar, çörək və makaron şəkillərini əks etdirir. Bu düzgündür, lakin karbohidrat növləri və funksiyaları çox daha nüanslıdır. Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir. Yağlar və zülallarla birlikdə bir pəhrizdəki üç makronutrient quruluş blokundan biridir. Karbohidratlar ağ çörək kimi nişastalardan mərcimək kimi dənələrə, meyvə və tərəvəzlərə qədər müxtəlif qidalarda olur.

Molekulyar səviyyədə, karbon, hidrogen və oksigendən əmələ gəlirlər ki, bu da müxtəlif yollarla birləşərək iki birləşmədən birini əmələ gətirir: aldehidlər və ya ketonlar. Bu birləşmələr tez-tez polimerlər və ya polisakkaridlər adlanan zəncirlər əmələ gətirir. Həzm sistemi karbohidrat polimerləri üzərində işləyərkən fermentlər onları qan şəkərinə hopdurulan və bədənin hüceyrələrinə çatdırılan sadə şəkər qlükozasına ayırırlar. Bu hüceyrələr qlükozanı dərhal yanacaq olaraq istifadə edəcək və ya daha sonra saxlayacaq.

Üç əsas karbohidrat növü vardır:

Şəkərlər

Bunlar ən əsas formada karbohidratlardır. Bunlara monosakkaridlər (sadə şəkərlər) deyilir və qlükoza, fruktoza və qalaktoz daxildir. Monosakkaridləri olan qidalar tez-tez şirin olur, çünki dad qönçələri onları şirindir. Sadə şəkərlərdə:

• Bal
• Qarğıdalı siropu
• Şirniyyat
• Meyvə və meyvə şirələri
• Bəzi tərəvəzlər

İki monosakkarid şəkəri bir-birinə bağlandıqda laktoza, saxaroza və maltoz kimi disakaridlər əmələ gətirirlər. Bəzi nümunələr bunlardır:

• Cədvəl şəkəri
• Süd məhsulları
• Pivə
• Bir az çörək
• Şirin kartof və yerkökü kimi kök tərəvəzlər

Nişasta

Bütün karbohidratlar şirin deyil. Çörək, makaron və taxıl kimi qidalar polisakkaridlərlə zəngindir - daha uzun qlükoza zəncirləri. Bu karbohidratlar tez-tez əzələlərdə və ya qaraciyərdə yığılır və daha sonra enerji sərf etmək üçün çevrilir, bu səbəbdən dözümlülük idmançıları böyük bir yarış və ya digər ciddi fiziki fəaliyyətdən əvvəl karbohidrat qəbulunu artıraraq onları karbohidrat yükləmək üçün istifadə edirlər. Nişasta:

• Ağ və ya tam taxıl çörəyi
• Ağ və ya qəhvəyi düyü
• Quinoa
• Makaron
• Qarğıdalı
• Kartof
• Kuskus
• Digər dənli qidalar

Liflər

Bəslənmə lifi digər iki növ karbohidratdan (şəkər və nişasta) fərqlidir, çünki orqanizm onu ​​həzm edə bilmir. İki növ lif var: həll olunan (suda həll olunur) və həll olunmayan (həzm olunmamışdan keçir). Bədən enerji olaraq digər karbohidratlardan istifadə edir və saxlayır, lakin lif müxtəlif məqsədlərə xidmət edir. Çözünən lif qan şəkəri səviyyəsini və xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə kömək edərkən həll olunmayan lif həzm prosesinə kömək edir. Bəzi bol pəhriz liflərinə aşağıdakılar daxildir:

• Meyvələr
• Tərəvəz
• Fasulye və digər paxlalılar
• Fındıq və toxum
• Arpa
• Yulaf unu

Sadə və kompleks karbohidratlar

Karbohidratlar hər yerdə var. Quruluşu, funksiyası və bədənə təsirləri ilə fərqlənən müxtəlif növlər var. Bununla birlikdə, yuxarıda sadalanan bütün karbohidratlar sadə və ya kompleks olaraq təsnif edilə bilər. Necə? Hər şey onların molekulyar tərkibi ilə bağlıdır.

Sadə karbohidratlar

Bunlar yuxarıdakı şəkər hissəsindən düzdür. Bədənin kifayət qədər tez mənimsəyə biləcəyi monosakkaridlər və disakaridlər, artan qan qlükoza səviyyəsinə səbəb olurlar. İnsanlar çoxdan bəri sadə şəkərləri bir şəkər tələsikliyi ilə əlaqələndirdilər, ardından bir qəza. Lakin, işlər kəşf etdik şəkərli qidaların istehlak edilməsinin əvəzinə qısa müddətli yorğunluğa səbəb ola biləcəyi. Bu qəza əsəbilik, başgicəllənmə, yuxululuq, baş ağrısı və digər simptomlarla müşayiət edilə bilər.

Şirniyyat, alkoqolsuz içkilər, qarğıdalı şərbəti və desertlər kimi şəkər əlavə edilmiş işlənmiş qidalar ən güclü miqdarda sadə karbohidrat ehtiva edir. Ancaq bunlar müəyyən meyvə, tərəvəz, taxıl və süd məhsullarında da var.

Kompleks karbohidratlar

Burada polisakkaridlər, daha uzun həzm prosesləri olan genişlənmiş karbohidrat zəncirləri var. Bunlar adətən taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəz, baklagiller və qoz-fındıqda tapılan yuxarıda sadalanan nişastalar və liflərdir.

Çox vaxt kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha sağlamdır, deyən Claudia Hleap, RD, LDN. xüsusi təcrübə Filadelfiyada. Bədənin fərdi şəkər molekullarına parçalanması daha çətindir və buna görə də bədəndəki qan şəkəri və insulin səviyyələrinə daha mülayim təsir göstərirlər. Kompleks karbohidratlarda bağırsaq sağlamlığı və qan şəkəri idarəsi üçün vacib olan daha çox pəhriz lifi var. Buna baxmayaraq, Hleap, bütün qidaların pəhrizə normada uyğun gələ biləcəyini müdafiə edir.

Yaxşı və pis karbohidratlar

Aşağı karbohidratlı pəhriz dəbləri bir çox insana bütün karbohidratların pis olduğu barədə yanlış təsəvvür verdi. Bu pəhrizlər bəziləri üçün möcüzələr yarada bilsə də, bu, karbohidratlı qidaların tamamilə atılması demək deyil. Həqiqət budur ki, karbohidratlar yaxşı və ya pis ola bilər. Hər şey mənbədən asılıdır.

Jo Lichten deyir ki, karbohidratlar lazımsız şəkildə şərlənib, Ph.D., RDN, bir sağlamlıq mütəxəssisi və natiq və müəllif Dr. Jo Yenidən başladın . Artıq Amerikalı yetkinlərin üçdə ikisi artıq çəki və ya obez olanlar üçün ixtisarlara ehtiyac var. Karbohidratlarda, bəli və başqa hər şeydə. Karbohidratlar kilo problemlərindən az-çox məsuliyyət daşıyırlar. Çox yemək və kifayət qədər fəaliyyət yoxdur.

Bir insana gündə neçə karbohidrat lazımdır?

Pəhriz təlimatları karbohidratların sağlam bir pəhrizin% 45-65% -ni təşkil etməsini təklif edir - bu, standart 2000 kalorili pəhriz üçün 225 ilə 325 qram arasındadır. Hleap deyir ki, beyin enerji baxımından qlükozaya bağlıdır. Buna görə bədəni ehtiyac duyduğu şeylə təmin etmək üçün kifayət qədər karbohidrat istehlak etməyimiz vacibdir.

Bəziləri digərlərindən daha yaxşı olan müxtəlif karbohidrat mənbələri var. Qaçınılması lazım olanlar pəhriz liflərindən, vitaminlərdən və digər qidalardan təmizlənmiş işlənmiş və ya təmizlənmiş karbohidratlardır. Buraya ağ un, ağ düyü, xəmir xəmirləri, simit, pizza xəmir, ağ makaron, meyvə suları və ən çox şirniyyat daxildir. Bunun əvəzinə meyvə və tərəvəz, lobya, qoz-fındıq, toxum, qəhvəyi düyü və tam taxıl çörəyi və ya makaron kimi bütün karbohidratları seçin.

Beləliklə, müəyyən pəhrizlərin təklif edə biləcəyinə baxmayaraq, sadəcə karbohidrat yemək avtomatik olaraq kilo almağa səbəb olmaz. Ancaq təmizlənmiş karbohidratlardan həddindən artıq boş kalori ola bilər. Ağıllı karbohidrat mənbələrindən və təmizlənməmiş qidalardan kilo alma ehtimalı daha azdır. Kimi digər sağlamlıq problemləri olan insanlar əvvəl diabet və ya Tip 2 diabet, xüsusilə diqqətli olmalıdır. Sadə, zərif karbohidratlar glisemik indeksdə yüksəkdir. Qan şəkəri səviyyəsində sürətli sıçrayışa səbəb olur və potensial olaraq ciddi ağırlaşmalara səbəb olur. Liflər isə qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər həm də xolesterol .

Aşağı karbohidratlara qarşı yüksək karbohidratlı pəhrizlər

Son on ildə media, məşhurlar, sağlamlıq klubları və başqaları kilo itkisinin açarı olaraq pegged karbohidratlara sahibdirlər. Sual budur ki, bu pəhrizlər işə yarayırmı, yoxsa sadəcə dəbdən keçir?

Aşağı karbohidratlı pəhriz

Bu diyetlərin məqsədi ketoz adlanan metabolik bir vəziyyətdir (bu səbəbdən keto pəhriz ). İstehlak olunan karbohidrat miqdarını kəskin şəkildə azaltmaqla, bədən başqa bir yanacaq mənbəyi tapmaq məcburiyyətində qalır: yağ. Ketoza daxil olaraq bədən yağ ehtiyatlarını yandıracaq və bədən yağ səviyyələrini aşağı salacaqdır. Bir çox dəfə, az karbohidratlı pəhriz saxlayanlar, əhəmiyyətli dərəcədə su arıqladıqları və yağ tökməyə başladıqları üçün qısamüddətli nəticələrlə həvəslənəcəklər. Həm də az karbohidratlı pəhriz təmizlənmiş karbohidratların zərərli qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Bəzi işlər aşağı karbohidratlı pəhrizləri ənənəvi metodlardan daha çox kilo itkisinə bağladılar digərləri deyirlər uzun müddətdə balanslı pəhriz yanaşmaları ilə eyni nəticələri asanlaşdırırlar. Hətta müəyyən istənməyən yan təsirləri də göstərə bilərlər son bir iş , bir insanın ömrünü qısaltmaq.

Hleap, arıqlamaq üçün bütün bir makronutrienti aradan qaldırmağa qarşı xəbərdarlıq edir. Bütün bir qida qrupunu pəhrizdən kənarlaşdırdığınız zaman deyir. Mümkün süstlük, zəiflik, zehni duman, qəbizlik və / və ya nöropati daxil olmaqla qidalanma çatışmazlıqları və bunlarla əlaqəli simptomlar üçün özünüzü riskə qoyursunuz.

Lichten, karbohidratların bütöv sağlamlıq üçün lazım olduğunu qəbul edir. Kifayət qədər karbohidrat yemədiyiniz zaman orqanizm yediyimiz zülalı qlükozaya çevirir. Ancaq təəssüf ki, zülalda C vitamini, A vitamini, B vitaminləri və daha çox kimi karbohidratlar kimi eyni qida yoxdur. Zülallarda mədə-bağırsaq sağlamlığı və kolon xərçənginin qarşısının alınması üçün vacib olan heç bir lif yoxdur.

Yüksək karbohidratlı pəhriz

Mövcud onlayn pəhriz mənzərəsinə qarşı çıxmaq, son bir iş yüksək karbohidrat, az yağlı bir pəhrizin həqiqətən daha yaxşı kilo vermə nəticəsi verdiyini göstərdi. Əlbətdə ki, bu tədqiqatdakı mövzular çörek və makarondan qaynaqlanmırdı. Daha doğrusu, bol miqdarda təbii, mürəkkəb karbohidrat və lifli bitki mənşəli bir pəhriz yeyirdilər. Sağlam olmayan, təmizlənmiş karbohidratlara əsaslanan yüksək karbohidratlı pəhriz yemək, əksinə, kilo almağa və ürək-damar xəstəlikləri, Tip 2 diabet, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və daha çox risk əldə edə bilər. Sağlam yüksək karbohidratlı pəhrizlər az karbohidratlı həmyaşıdları ilə eyni reklamı yaşamamış, lakin düzgün işlədildikdə daha uzun müddətli bir seçim ola biləcəyi görünür. Axı gündəlik pəhrizin böyük bir hissəsi hər halda sağlam, təmizlənməmiş karbohidratlar olmalıdır. Uzunmüddətli perspektivdə yüksək mürəkkəb karbohidrat pəhrizinin qorunması çox az karbohidratlı pəhrizdən daha asan ola bilər.

Bir karbohidrogen mənbəyinin sağlam və ya zərərli olduğuna əmin deyilsiniz? Bəslənmə etiketini yoxlayın. Yalnız ümumi karbohidratların siyahısını vermir, həm də bu miqdarın nə qədərinin pəhriz lifi, şəkər və əlavə şəkərdən ibarət olduğunu göstərir. Tərkibində çox miqdarda şəkər və şəkər olan qidalardan çəkinin. Digər tərəfdən yüksək lif, ümumiyyətlə daha sağlam bir karbohidratı göstərir.

Xülasə: tortunuza sahib olun, ancaq diqqətlə yeyin

İnternet karbohidratlar haqqında məqalələrlə doymuş olsa da, hamısı öz möcüzə həlllərini elan edirlər (pisdirlər, yaxşıdırlar, yeyin, yeməyin və s.), Hleap, bunun pəhrizin tarazlaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu müdafiə edir. az miqdarda istehlak edir. Bir şeyi 'yaxşı' və ya 'pis' kimi xarakterizə etməyə və ya pəhrizdən bir şeyi tamamilə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. 'Pəhriz zehniyyəti' əksər hallarda məhdudiyyət və günahkarlıqla xarakterizə olunur. Bir çox pəhriz qaydaları kilo itkisi üçün təsirli olur, lakin davamlı deyildir, buna görə də insanların çoxu itirdiyi bütün kiloları, bəzən itirdiklərindən daha çox bərpa etməklə nəticələnir.

Bunun əvəzinə, pəhrizdən kənar bir yanaşma təklif edir, yəni pəhrizdən heç bir şey məhdudlaşdırmaq lazım deyil, ancaq özünüzü rahat və tox hiss edən sağlam qidalara üstünlük vermək vacibdir, deyir Hleap. Bu qidalar tam dənli karbohidratlar, meyvələr, yağsız proteinlər və nişastalı olmayan tərəvəzlərdir. Beləliklə, bir çərəz istəsəniz, alın! Ancaq əksər vaxt sağlam balanslı yemək yeyin və diqqətlə yeyin.