Pediabeti pəhriz və müalicə ilə bərpa etmək üçün bələdçiniz

Sağlam təhsil

Rutin qan testlərindən yalnız həkiminizdən zəng almaq üçün keçirsiniz. Prediabetiniz var, qan şəkər səviyyənizin normadan yüksək olduğu, ancaq tip 2 diabetin diaqnozu üçün kifayət qədər yüksək olmadığı bir vəziyyət.

Təxminən 84 milyon amerikalı var əvvəl diabet , nəticədə tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və ya insult inkişaf riskinizi artıra biləcək Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzlərinə (CDC) görə. Tip 2 diabet, insulin istehsal etmədiyi bir vəziyyət olan 1 tip diabetdən fərqlidir. Tip 2 diabetli insanlar insulinə lazım olduğu qədər reaksiya vermirlər, daha sonra xəstəlik zamanı bədənləri kifayət qədər insulin istehsalını dayandırır.

Prediabet nədir?

İki və ya daha çox oruc qan qlükoza testində qan şəkəriniz 100 ilə 125 mq / dl arasındadırsa və ya orta qan şəkər səviyyələrini ölçən AIC testində rəqəmləriniz% 5,7 ilə 6,4 arasında düşərsə, əvvəlcədən şəkərli diabet olduğunuzu düşünürsünüz. son iki-üç ay ərzində.

Prediyabet diaqnozu qorxunc səslənə bilər. Lakin müjdə əvvəlcədən şəkərli diabetin qarşısını alır - sadə həyat tərzi dəyişiklikləri ilə onun tip 2 diabetə keçməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

Bu ciddi qəbul edilməli bir diaqnozdur, lakin sağlam qidalanma, sağlam bir çəki qorumaq və mütəmadi olaraq idman etmək kimi erkən müdaxilə ilə insanlar tip 2 diabet inkişaf riskini azalda bilər, deyir Osama Hamdy, MD, müəllif kitab, Diabet kəşfi.

İLGİLİ: Prediabet üçün təlimat

Prediabeti təbii şəkildə geri qaytarmağa başlamağın 9 yolu

Qanda şəkər səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa və tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək etmək üçün hazırlanmış bir neçə mütəxəssis tövsiyəsi. Bir və ya iki sadə addımdan başlayın və bunları mənimsədikdən sonra bir neçə daha əlavə edin.

1. Bir neçə funt tökün.

Xüsusilə qarın bölgənizdə kilo alma, tip 2 diabet inkişaf riskini artırır. Orta dərəcədə kilo itkisi belə bu təhlükəni azaltmağa və şəkər səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Dr.Hamdi apardığı araşdırmada bədən ağırlığının 7 faizini (225 kiloluq bir qadında 16 funt-a bərabər olan) itirənlərin insulinə cavab vermə qabiliyyətini təxminən 57 faiz artırdığını tapdı. Bu böyük bir fərq!

2. Düzgün qidaları seçin.

Dr. Hamdy's tədqiqat göstərir ki, kalori məhdudlaşdırmadan bir Aralıq dənizi yemək planına əməl edənlər, digər diyetlərə riayət edənlərə nisbətən glisemik nəzarət və insulinə həssaslıq baxımından daha yaxşı bir inkişaf göstərmişlər.

Hamdy izah edir ki, yulaf, kəpəkli taxıl, qatıq və süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, alma, yaban mersini, qoz, qəhvəyi düyü və paxlalı bitkilər. Balıq, toyuq və hinduşka, tam taxıl və süd kimi zülal yemək vacibdir.

Bəzi qidaların qan şəkərinizi necə təsir edə biləcəyini təyin edən bir vasitə olaraq glisemik indeksdən (GI) istifadə etməyi tövsiyə edir. İndeks qidaları 1-dən 100-ə qədər bir miqyasda sıralayır. Çox miqdarda işlənmiş karbohidratı olanlar kimi GI-də yüksək olan qidalar qan şəkərinizi daha sürətli artırar. GI miqyasında aşağıda yer alan qidalar - lif, protein və yağ baxımından zəngin olanlar daha tədricən artır qan şəkəri səviyyəsi . The Amerika Diabet Dərnəyi diabet xəstəliyi olan reseptlərin yanında GI haqqında daha çox məlumat təqdim edir.

Və hissə nəzarəti tətbiq etməyi unutmayın. İştahınızı azaltmaq üçün daha kiçik bir boşqaba keçməyi və hər yeməkdə bir stəkan su içməyi düşünün.

3. Bəzi qidalardan çəkinin.

Pəhriz qan qlükoza səviyyəsinə böyük təsir göstərir və səhv qidalar yemək tip 2 diabet inkişaf riskini artıra bilər.

Hamdy, doymuş yağları və təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdırın. İşlənmiş ətləri və pizza, simit və makaron kimi ağ unla hazırlanmış hər şeyi və dondurma, süd şokoladı və suyu kimi şəkərli qidaları istehlakınızı minimuma endirin.

Prediabeti geri qaytarmaq üzərində işləyirsinizsə qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün digər qidalar arasında qızardılmış qidalar, trans yağlı hər hansı bir şey və yüksək kalorili, yağlı qidalar var.

4. Lif qəbulunu artırın.

Pəhrizdə gündəlik tövsiyə olunan lif miqdarının alınması qanda qlükoza səviyyəsinin idarə olunmasına kömək edə bilər.

Leigh Tracy, RD, bir diyetisyen və diabet tərbiyəçisi, deyir ki, bir çox insan gündə 25 ilə 30 qram pəhriz lifləri qəbul etmir. Mercy Tibb Mərkəzinin Endokrinoloji Mərkəzi Baltimorda. Nişastasız tərəvəz (qulançar, lobya, yerkökü və daha çox) qəbulunu həm nahar, həm də şam yeməyində yarım boşqaba qədər artırmaq bu məqsədə çatmaq üçün əla yoldur.

5. Doğru içkilər seçin.

Prediabeti olanlar üçün fruktoza yüklənmiş şirin içkilər ən pis seçimdir və insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir.

Tracy deyir ki, soda və ya şəkərli bir qəhvə içkisi içməkdənsə, bədəni su, şəkərsiz çay və ya əlavə ləzzət üçün meyvə ilə sulanmış su ilə nəmləndirməyi məsləhət görürəm.

Düzgün nəmlənməyiniz də vacibdir. Tədqiqatlar içdiyiniz suyun miqdarının vücudunuzun qan şəkərini necə tənzimləməsində rol oynaya biləcəyini tapdınız. Kifayət qədər su içmədiyiniz zaman qan dövranınızdakı qlükoza daha konsentrə olur və qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

Bir çox insanın hər gün 8-10 fincan su içməsi lazımdır (isti və nəmliysə daha çox).

6. Müntəzəm idmanla məşğul olun.

Tədqiqat aşağı aktivlik səviyyələrinin, hətta sağlam bir çəkidə olan yetkinlərdə də yüksək şəkər səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Tracy deyir ki, zövq aldığınız və etməyinizə davam edəcək bir növ hərəkət etməyi məsləhət görürəm. Parkda gəzmək sizin üçün əyləncəlidirsə, buna gedin və üç-beş gün ərzində bir növ hərəkət edin.

Hamdy deyir ki, prediabeti geri qaytarmaq üçün ən yaxşı məşq rejimi uzanma, aerobik məşq və güc və ya müqavimət məşqlərinin birləşməsini əhatə edir.

Uzanma qan axını ehtiva edir, oynaqların hərəkət səviyyəsini artırır və yaralanmaların qarşısını alır. Üzgüçülük və ya sürətli gəzintini özündə cəmləşdirə bilən aerobik məşq ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və güc təhsili əzələ kütləsini artırır.

Nəticədə həftədə 300 dəqiqəlik bir məşqə çatmağı tövsiyə edərkən, bunu bir dəfəyə 10 dəqiqəlik qısa partlayışlarla parçalayaraq həyata keçirməyin də mümkün olduğunu söyləyir.

Hamdy, nahar və şam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxın və sevdiyiniz televiziya şousuna baxarkən müqavimət lentlərindən və ya ağırlıqlardan istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, 66 gün ərzində hər gün bir fəaliyyət göstərirsinizsə, bu vərdişə çevrilir.

7. Qan şəkərinizi həkiminizlə birlikdə izləyin.

Prediabeti olanlar ümumiyyətlə illik müayinələrində qan şəkəri səviyyələrini ildə bir dəfə yoxlayırlar. Prediabetiniz varsa, aşağıdakı hallarda tip 2 diabet inkişaf riski daha yüksəkdir:

• 60 yaşdan yuxarıdır
• Yüksək bədən kütlə indeksi (BMI) var
• Anamnezinizdə hamiləlik şəkərli diabet var

Yüksək riskli xəstələr üçün həkimlər qandakı şəkər miqdarını azaltmaq üçün işləyən metformin adlı bir dərman təyin edə bilərlər.

Amerika Diabet Assosiasiyası (ADA), 45 yaş və ya daha yuxarı olan insanların hər il müayinədən keçməsini tövsiyə edir - kilolu olanlar və ya ailəsində diabet tarixi olanlar üçün daha tez. Müəyyən irqi və etnik qruplar Afrikalı Amerikalılar, İspan Amerikalılar, Yerli Amerikalılar və Asiyalı Amerikalılar kimi prediabet inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

8. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.

Gecə yeddi saatdan az çox yuxu və zəif yuxu keyfiyyəti arta bilər insulinə müqavimət .

Tracy deyir ki, keyfiyyətli yuxu almaq (gecə başına 7.5-8 saat) sağlamlıq üçün vacibdir. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq bədəndəki stress hormonlarını artıra bilər və bu da qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.

Mütəxəssislər, mümkün olduqda müntəzəm bir yuxu cədvəlini saxlamağı, yuxusuzluğunuz varsa və ya xoruldamaqdan əziyyət çəkirsinizsə (bu, yuxu apnesinin bir əlaməti ola bilər) həkimə müraciət etməyi və yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq etməyi məsləhət görür. Bu, yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit saxlayan və axşam yeməyi yeməyən, spirtli içki qəbul etməyən elektron cihazların olmaması deməkdir.

9. Stresinizi azaldın.

Fiziki stress keçirdiyiniz zaman qan şəkərinizin səviyyəsi arta bilər.

Həmdi deyir ki, zehni stresi idarə etmək həm kilo itkisinin, həm də effektiv qlükoza nəzarətinin əsas hissəsidir. Gündəlik streslərlə mübarizə aparmağa kömək etmək üçün nəfəs alma və rahatlama üsullarını tətbiq etmək vacibdir.

Bəzi insanlar yoqanı yaxşı bir panzehir kimi görsələr də, dua, meditasiya, fiziki fəaliyyət, stresiniz barədə terapevt və ya dostunuzla danışmaq və ya dəstək qrupuna (onlayn və ya şəxsən) qoşulmaq da stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

İnad və sağlamlıq qrupunuzun dəstəyi ilə əvvəlcədən şəkərli diabetin geri çəkilməsinə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa gedə bilərsiniz.