ƏSas >> Sağlamlıq >> Qurtuluş rejimində olduğunuzda necə yatmalısınız

Qurtuluş rejimində olduğunuzda necə yatmalısınız

Qurtuluş rejimində olduğunuzda necə yatmalısınızSağlamlıq

Yuxusuzluq nədir? | Yuxusuzluğun səbəbləri | Koronavirus narahatlığı | Yuxu problemləri sağlamlığınıza necə təsir edir | Yuxu müalicəsi





Ahhh, baş yastığa dəyəndən bir az sonra yatmaq üçün sürüşmək hissi. Bu, həqiqətən xəyalların hazırladığı şeylərdir. Ancaq yuxu mümkünsüz hiss edildikdə və heç bir qoyun sizi dinc bir yuxuya aparmayacaqsa - bu kabusların şeyləri. Yuxuda problem yaşamaq hər cür stresə səbəb ola bilər və stres istənilən göz almasını çətinləşdirə bilər. Yuxusuzluq, xüsusən narahatlıqdan qaynaqlandıqda, pis bir dövr ola bilər. Hal-hazırda bütün dünyanın ortaq bir narahatlıq mənbəyi var: qlobal bir pandemiya. Koronavirus narahatlığının bir hissəsini yaşamağınız ehtimalı var, amma bir pandemiya stresi gecə oyaq qalma şansınızı artıra bilərmi?



Yuxusuzluq nədir?

Yuxusuzluq, yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkən bir yuxu problemidir. Bu, çox erkən oyanmağı, yatağa geri dönməməyi və ya bərpaedici yuxu çatışmazlığını ehtiva edə bilər. Başqa sözlə, sizi səhərlər qıcqıran buraxan atma və çevirmə növüdür. Şansınız yuxu zamanı yuxusuzluqla qarşılaşsanız, gündüz işiniz də pozulur.

Niyə gecə yatmaqda çətinlik çəkirəm?

Yuxusuzluğun səbəbləri çoxdur. Sirkad ritminizi pozan cədvəldəki dəyişiklik və ya səyahətlə əlaqəli bir jetlag ola bilər. Ya da, gecələr çox böyük bir yemək yemək kimi sadə bir şey. Bir çoxları yuxu çətinliyini gün ərzində çox az və ya çox idmanla əlaqələndirirlər. Yataq vaxtına yaxın ekranlardan istifadə etmək və parlaq və ya həddindən artıq isti bir yuxu mühitinə sahib olmaq da narahatlıqla əlaqələndirilir.

Gecələr başınızı gəzdirən düşüncələrlə oyaq yatdığınızı görsəniz, yuxusuzluğun stres və ya narahatlıqla əlaqəli olduğuna yaxşı bir işarədir. İş, məktəb, pul və ya münasibətlərlə əlaqəli narahatlıqlar, hərəkət, boşanma, sevdiyiniz birinin ölümü və ya hətta dünyaya yayılan yeni bir koronavirus suşu kimi travmatik hadisələr kimi yuxusuz gecələrə səbəb ola bilər.



Koronavirus narahatlığı yuxusuzluğa səbəb ola bilərmi?

Narahatlıq yuxuda problem yarada bilər və yuxusuzluğa səbəb ola bilər Nina Riggins , MD, Ph.D., San Francisco Kaliforniya Universitetinin nevrologiya üzrə dosenti. Narahatlığınızın yuxu probleminə gətirib çıxardığından narahat olursunuzsa, narahatlığınıza bir həkim ilə müraciət etməlisiniz.

Həm də parçalanmış yuxuya gətirib çıxara bilər, yəni gecə ərzində bir neçə dəfə oyanırsınız. Koronavirus pandemiyası zamanı bir çox insan narahat və ya canlı yuxular olduğunu bildirdi. Narahatlıq kabusları tətikləyə bilsə də, bunlar REM (yuxu) yuxusu zamanı daha çox oyanma səbəbindən daha çox ehtimal olunur ki, bu da yuxularınızı xatırlamağınıza daha çox səbəb olur. Kömək kitabçası .

Svetlana Blitshteyn deyir ki, [The] COVID-19 pandemiyası dünyada əhəmiyyətli bir psixoloji, fiziki, sosial və maliyyə pozuntuları ilə nəticələnən əsas bir stressdir, bunun özü və ya bir əhval pozğunluğunun bir hissəsi olaraq əhəmiyyətli dərəcədə yuxu pozğunluğu ilə nəticələnə bilər. MD, direktoru Dysautonomia Klinikası və Buffalo Jacobs Tibb Fakültəsindəki Universitetdə nevrologiya üzrə klinik köməkçi professor. Dr. Blitshteyn, yuxusuzluğun depressiya və narahatlığa da yol aça biləcəyini qeyd edir - bu iki tərəfli bir yoldur.



Görə bir iş Çində COVID-19-un təsirlərini araşdıran yuxu problemləri, koronavirus narahatlığı səbəbiylə göydən uçdu, narahatlıq, kəskin stres və depressiya da əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Pandemiyanın episentri olan Hubei əyalətində yaşayanlar və COVID-19 əsnasında cəbhədə işləyənlər üçün bildirilən yuxusuzluq halları daha ağır idi. Tədqiqat, pandemiya respondentlərinin pik dövründə klinik yuxusuzluqda% 37 artım olduğunu bildirdi.

Yuxusuzluq sağlamlığınıza təsir edirmi?

Yuxuda çətinlik çəkdiyiniz zaman, bu yalnız əhvalınıza təsir göstərmir. Yuxusuzluq, ətrafdakı hər hansı bir virusla - soyuqdəymə və ya COVID-19 ilə - yoluxmaya daha çox həssas ola bilər və xəstələndiyiniz təqdirdə bərpa olunmasını çətinləşdirə bilər. Yuxuda olduğunuz zaman immunitet sisteminiz sitokinləri sərbəst buraxır. Bu zülallar yuxunu təşviq etməyə kömək edir, eyni zamanda infeksiya və iltihabla mübarizə aparır. Az yatanda bədəniniz az istehsal edir, buna görə immun cavabınızı təsir edir Mayo Klinikası .

Yuxusuzluğunuz xroniki hala gəlirsə, sizi avtomobil qəzaları kimi təhlükəli hadisələrə daha çox meylli edə bilər. Və ya, artırın xroniki xəstəliklər üçün risk hipertoniya, diabet, piylənmə, depressiya, infarkt və inmə kimi. Başqa sözlə desək, yuxu çatışmazlığı sağlamlıq problemi yaratmazdan əvvəl bədəninizə z ehtiyacını almaq üçün addımlar atmaq vacibdir.



Yuxu problemimi necə həll edə bilərəm?

Dr Blitshteyn deyir ki, yuxu gigiyenası xəstələrimizə tətbiq etmələrini tövsiyə etdiyimiz ilk addımdır. Təbii yuxu vasitələri daxil ola bilər:

  1. Ekranlarınızı söndürmək yatmadan əvvəl. Var ekran vaxtında artım pandemiya dövründə bu, hər zamankindən daha vacibdir.
  2. Aksiya dolu filmlərdən, qorxu filmlərindən və ya yatmadan əvvəl xəbərlərdən qaçınmaq - xüsusilə COVID ilə əlaqəli xəbərlər! Başqa sözlə, gecə narahatlığına səbəb ola biləcək stresli məzmundan uzaq durun.
  3. Çalışırıq istirahət texnikaları və narahat hissləri sakitləşdirmək üçün yataqda tənəffüs məşqləri.
  4. Təminat yatmağa gedirsiniz və eyni vaxtda oyanırsınız evdə olsanız da. Pandemiya zamanı oyanma vaxtı, tələb olunan səhər gedişi olmadan, gec-tez sürüşmüş ola bilər. Yuxu və oyanma vaxtınızı dəyişdirmək, bədənin daxili saatını poza bilər və yuxu başlamağı çətinləşdirə bilər.
  5. Yataqdan əvvəl böyük yeməklərin azaldılması. COVID-19 qazanmaq adi bir zarafata çevrildi, çünki bu qədər insan var stres yemək və ya qəlyanaltı pandemiya zamanı daha çox. Rahat qidanı qəbul edirsinizsə, sadəcə günün əvvəllərindən əmin olun.
  6. Axşam saatlarında spirtli içkilərdən imtina edin. Stress alkoqoldan sui-istifadə şansınızı artırır və SingleCare anketində tapıldı Respondentlərin 10% -i COVID-19 ABŞ-da yayılmağa başladığından bəri daha çox içirdiniz, bu sizi yorğun və rahat hiss edə bilər, amma keyfiyyətli yuxunu pozur.

Bu həyat tərzi dəyişiklikləri yuxu problemində kömək etmirsə, Dr. Riggins, koronavirus narahatlığı üçün bilişsel davranış terapiyasını (CBT) və ya bir yuxu yardımı olaraq melatonin əlavəsini tövsiyə edir.



  • TCMB psixoloji müalicənin bir növüdür işlər göstərir yuxusuzluq üçün təsirli bir müalicədir. Düşüncələrinizi, münasibətlərinizi və inanclarınızı dəyişdirərək həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Müxtəlif tədqiqatlar, Koqnitiv Davranış Terapiyasının yuxusuzluq üçün təsirli bir müalicə olduğunu göstərir.
  • Melatonin bədəninizdə təbii olaraq meydana gəlir, ancaq a melatonin əlavə yatmazdan bir neçə saat əvvəl çəkilən yuxusuzluq və ya yuxu problemi ilə qarşılaşdığınız zaman kömək edə bilər. Dr Riggins izah edir ki, melatonin həm yuxu, həm də baş ağrısı üçün faydalı ola bilər. Melatoninin çox funksiyası var, vacib funksiyalarından biri də yuxu vaxtını tənzimləməkdir.

İLGİLİ: Doğru melatonin dozasını necə tapmaq olar

Bütün bu strategiyaları sınamısınızsa və edirsinizsə yenə də yuxuya getmək, yuxuda qalmaq və ya təravətlənmədən oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmağın vaxtı gəldi. Ofisə girə bilməsəniz də, sağlamlıq [tibbi praktikanın] əla bir yuxu tarixçəsi əldə etməsinə və təsir göstərən və çökdürən faktorları həll etməsinə imkan verir.



Şəxsən və ya onlayn olsun, sağlamlığınıza təsir göstərməyə başlamazdan əvvəl istirahət etməyiniz üçün lazım olan yardımı alın.