ƏSas >> Sağlamlıq >> Probiyotiklər 101: Nələrdir? Və ən yaxşıları hansılardır?

Probiyotiklər 101: Nələrdir? Və ən yaxşıları hansılardır?

Probiyotiklər 101: Nələrdir? Və ən yaxşıları hansılardır?Sağlamlıq

Probiyotiklər son illərdə populyarlıq qazanmış ola bilər - inanın ya da inanmayın, probiyotiklər erkən dövrlərdən bəri mövcuddur 19-cu və 20-ci əsrlər bir şəkildə və ya başqa şəkildə. O dövrlərdə bioloqlar fermentasiya prosesində bakteriya və mayanın istifadə olunduğunu aşkar etdilər və onları sağlamlığın müsbət nəticələri ilə əlaqələndirdilər.





1994-cü ildə Birləşmiş Ştatların Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən Pəhriz Əlavəsi Sağlamlıq və Təhsil Qanunu (pəhriz əlavələrinin reçeteli dərmanlardan fərqli olaraq tənzimlənməsinə icazə verən) həyata keçirildi. Bu, probiotiklər daxil olmaqla əlavələr üçün daha az ciddi standartlar demək idi. Nəticədə, probiotiklər tezgahdan satıla bilər və bu da istehlakçıların onları daha asanlıqla almasına imkan verir.



Probiyotiklər nədir?

Probiyotiklər var canlı mikroorqanizmlər həzm sağlamlığına kömək edən maya və bakteriya daxil olmaqla. Bunlar faydalıdır, çünki bağırsaq florasını (və ya mikrobiomanı) bərpa edir və tarazlaşdırır, bu da öz növbəsində yaxşılaşır can sağlığı . Bakteriyalar və ya həddindən artıq maya infeksiyaları ağla gətirsə də, bütün bakteriyalar insan üçün zərərli deyildir. Bağırsağınızda (daha dəqiq bağırsaqlarda və həzm sistemində) sağlam olmağınız və yediyiniz qidanın işlənməsi üçün vacib olan xeyli miqdarda yaxşı bakteriya var. Əslində, bakteriya kimi mikroorqanizmlər bədəninizdəki insan hüceyrələrini 10-dan 1-ə qədərdir.

New York şəhərində qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Jenna-Ann Del Borrello, probiyotiklərin əslində bağırsaq mikrobiotamızdakı yaxşı bakteriyalar olduğunu söyləyir. Kimchi, müəyyən pendirlər və qatıq kimi bir çox fermentləşdirilmiş qidada, həmçinin həb və ya toz şəklində tapıla bilər.

Probiyotiklər tez-tez insan bağırsağındakı təbii faydalı bakteriyaları təqlid etməyə və ya kopyalamağa çalışırlar. Probiyotiklərin bir çox fərqli bakteriya növü və ya növü olduğu halda, probiyotiklərdə ən çox görülən iki bakteriya növü bunlardır: Lactobacillus və Bifidobacterium.



Probiyotik məhsullar arasında qida əlavələri və ya təbii probiyotiklər olan qidalar (kimchi və turş kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalar kimi) və ya Activia qatığı kimi əlavə probiyotiklər vardır. Həblər və ya kapsullar kimi, probiyotikləri tezgahdan və ya reseptlə almaq olar.

Probiyotiklərlə qarışdırmaq olmaz prebiyotiklər bağırsaqdakı bakteriyaların qidalandığı bir növ pəhriz lifidir.

Probiyotiklər nə edir?

Probiyotiklərin bir çox faydası var, ancaq ən başlıcası, bağırsaqdakı yaxşı və pis bakteriyaları tarazlaşdırmağa kömək etdikləri üçün GI sağlamlıq vəziyyətini müalicə etmək üçün istifadə olunur. Probiyotiklər edə bilər:



Probiyotiklərin effektivliyi ilə bağlı bir çox spekulyasiya var, çünki tədqiqat məhduddur. Məsələn, sistematik araşdırmalar, probiyotiklərin ümumi soyuqdəymə və sidik yolu infeksiyaları üzərində faydalı təsirlərini az göstərdi. Bunun səbəbi, probiyotiklərin bir çox fərqli suşlara sahib çox sayda olmasıdır və müəyyən bir ipin bütün varyasyonlarının eyni fayda verə biləcəyi hələ görülməmişdir.

Məsələn, müəyyən bir Lactobacillus bir xəstəliyin qarşısını alırsa, bu başqa bir Lactobacillus'un eyni təsiri göstərəcəyi demək deyil. Bu, tədqiqatı çətinləşdirir, çünki bütün mümkün bakteriya zolaqlarını və onların həzm sistemini dəstəkləməkdə effektivliyini sınamaq çətin olardı.

Ən yaxşı probiotik nədir?

Ən yaxşı probiotikin nə olduğunu söyləmək çətindir, çünki probiyotiklərin təsiri hər bir insan üçün müxtəlifdir. Hər kəsin özünəməxsus bağırsaq florası var, buna görə sizin üçün ən yaxşı təsir göstərən probiotik içindəki mikrobioma bağlıdır sənin bağırsaq. Qədər var 500 növ yoğun bağırsaqlarımızda olan bakteriyalar.



Ən çox istifadə olunan qıcıqlanan bağırsaq sindromu və kəskin dermatiti müalicə etmək istəyənlər üçün probiotik suşlar ümumiyyətlə Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus və Saccharomyces boulardii daxildir.

Ümumiyyətlə, ən populyar və ən yaxşı tədqiq edilmiş probiotik növlərinə aşağıdakılar daxildir: Bifidobakterium, Lactobacillus və Saccharomyces. Əksər probiotik məhsulların və əlavələrin canlı bakteriyaların çoxsaylı suşlarını ehtiva etdiyini qeyd etmək vacibdir.



Probiyotik əlavələrin və probiotik qidaların hər ikisinin sağlamlığa faydası olduğu aşkar edilərkən, probiyotik qidaların olduğu təsbit edildi daha təsirli probiyotik daşıyıcıları. Ümumiyyətlə, hansı növlərin ən təsirli olduğunu və nə üçün olduğunu müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma və klinik sınaqlara ehtiyac var.

8 probiotik qida

Bəzi qidalara probiyotik əlavə olunduğu halda, probiyotik qida təbii olaraq onu ehtiva edən bir qidadır. Bunlar ən təbii olaraq probiyotiklə zəngin qidalardır.



1. Qatıq

Bəlkə də bütün probiotik qidalar arasında ən çox bilinən qatıq, mayalanmış süd məhsuludur. Tipik olaraq Lactobacillus bulgaricusun bakterial kulturlarını əhatə edir və Streptococcus thermophilus . Bifidobakteriyalar, əksər süd məhsullarında rast gəlinən başqa bir bakteriyadır. Bəzi araşdırma fərziyyə edir yüksək miqdarda prebiyotik olan meyvə ilə qatıq yeməyin əlavə sağlamlıq faydaları ola bilər.

2. Kefir

Qıcqırdılmış südlü içki olan kefir Şərqi Avropadan gəlmişdir. Probiyotiklərdən antifungal və antibakterial xüsusiyyətlərin yanında kefir də ola bilər xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər . Kefir laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün çox vaxt təhlükəsizdir.



3. Lahana turşusu

Lahana turşusu, kələmdən hazırlanan, kökləri 4-cü əsrə qədər geri qayıdan mayalanmış bir qidadır. Duzlu kələmdə olan probiyotiklər iltihab əleyhinədir, lakin çox yeməyin: Ardıcıl, çox miqdarda duzlu kələm ishala səbəb olur .

4. Kombucha

Şimali Çin mənşəli kombucha mayalanmış çay məhsuludur. Kombuchanın tərkibində sirkə turşusu və süd turşusu bakteriyası çoxdur və olduğu aşkar edilmişdir antimikrobiyal xüsusiyyətlər . Bununla birlikdə, Kombuchanın insan mikrobiomuna təsirlərini tam şəkildə anlamaq üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.

5. Kimchi

Koreyadan çıxan kimchi, məşhur bir mayalanmış kələm və turp yeməyidir. Kimchi, Lactobacillus bakteriyaları kimi bir çox faydalı bakteriya ehtiva edir. Bir araşdırma kimçinin faydalı olduğunu tapdı kolon sağlamlığı zəhərli ferment aktivliyini azaldıqca.

6. Fermentləşdirilmiş soya məhsulları

Tempeh, natto və miso da daxil olmaqla faydalı probiyotiklərlə zəngin olan müxtəlif fermentləşdirilmiş soya məhsulları var. Əlavə bir bonus olaraq, bəzi araşdırmalar soya fasulyəsindəki lignan və izoflavonoid birləşmələrinin kömək etdiyini fərz edir xərçəngin qarşısını alır .

7. Ənənəvi ayran

Ənənəvi ayranın tərkibində probiotiklər var. Unutmayın ki, bu, əksər mağazalarda rast gəlinən və probiotik olmayan mədəni ayrandan fərqlidir. Ənənəvi ayran südünün tərkibində yeni doğulmuş körpələrlə yaxşı işlədiyi deyilən unikal xüsusiyyətlərə malik Lactococcus lactis vardır. Bir araşdırma, ayranın şiddətinin azalmasına kömək etdiyini tapdı nekrotizan enterokolit (bağırsaqdakı infeksiya) dovşanlarda.

8. Turşu

Bəzi turşularda probiyotiklər var, amma sirkə ilə hazırlananların tərkibində yoxdur. Canlı probiyotiklər və özünüzə hazırlamaq üçün reseptlər olan markalar var. Turşu, antioksidan qəbulunu artırmağa da kömək edə bilər.

Hər gün probiotik qəbul etmək düzgündürmü?

Probiyotiklər ümumiyyətlə dərman kimi deyil, əlavə olaraq satıldığından, FDA sağlamlıq iddialarını tənzimləməli deyil. Bununla birlikdə, araşdırmalar gündəlik probiyotik istifadəsinin təhlükəsiz olduğunu göstərir.

Bir probiyotik istifadəsi ilə əlaqəli bir çox yan təsirlər olmasa da, insanlar ilk dəfə bir probiyotik qəbul etməyə başladıqda ara sıra şişkinlik / qaz və ya bağırsaq hərəkətlərindəki fərqləri hiss edə bilərlər, deyir Del Borrello. Ümumiyyətlə zamanla birlikdə keçər.

Tam effektivlik üçün probiotiklərin düzgün dozasını almaq da vacibdir. Probiyotik dozalar koloniya əmələ gətirən vahidlərdə və ya CFU-larda verilir. Uşaqlara gündə 5-10 milyard, yetkinlərə gündə 10-20 milyard CFU qəbul etmək tövsiyə olunur.

Probiyotiklərə başlayarkən ilk bir neçə gündə nəcis boşalmağınız mümkündür. Probiyotiklər canlı bakteriyalar olduğundan, əlavədə tarixə görə satışını yoxlamaq vacibdir.

Kim probiotik qəbul etməməlidir?

Diyetanıza əlavələr edərkən bir tibb işçisi ilə danışmaq vacibdir. Xərçəng və immun çatışmazlığı olan insanların probiyotik qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməsi xüsusilə vacibdir. Əks təqdirdə, insanların çoxu təhlükəsiz şəkildə probiyotik qəbul edə bilər.