ƏSas >> Sağlamlıq >> Siyatik və bel ağrısı üçün ən yaxşı 5 ən yaxşı bel məşqləri

Siyatik və bel ağrısı üçün ən yaxşı 5 ən yaxşı bel məşqləri

aşağı bel məşqləri

Təxminən 31 milyon amerikalı, hər hansı bir zamanda bel ağrısına malikdir. Ölkə olaraq təxminən xərcləyirik Hər il 50 milyard dollar bel ağrısı və siyatikada.

Bəs bütün bu bükülmüş arxalarla nə edə bilərik? Bel ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün həkimlər daha yaxşı duruş, uzanma və gücləndirmə məşqləri etməyi məsləhət görürlər. Pilates və fitness mütəxəssisi Kim MacKenzie'den bel ağrısının qarşısını almaq üçün ən yaxşı 5 bel məşqini tövsiyə etmələrini istədik. Kim sağlamlıq və fitness dünyasında qabaqcıllardan biridir - yalnız Miss Norveç 2014 deyil, həm də qızlarda sağlam bədən şəkillərini təbliğ edən və yemək xəstəlikləri haqqında məlumatlılığı artıran WEGO sağlamlıq müdafiəçisidir.

Bu ilki Miss Norvari də Prezidentdir Bədən oxatan Arxa Gərmə Kreslosu, masa kürsüsü olaraq və belinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün bir vasitə kimi istifadə edə biləcəyiniz əsas möhkəmləndirici kürsüdür.

Geri Məşq 1: Arxa Uzatma

Arxa uzatma məşqi

Bu məşq, çox əziyyət çəkmədən bel əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.

İlkin Əzələ Fokusu: Onurğa Ekstensorları, Nüvə, Qalça

~ Yalançı, üzü aşağı, nəfəs al.
~ Nəfəs alın, ürəyinizi cəlb edin.
~ Nəfəs alın, göğsünüzü və ayaqlarınızı yerdən qaldırın, belinizi uzadın.
~ Nəfəs alın, başlanğıc mövqeyinə qədər belinizi aşağı salın.
~ 5-7 dəfə təkrarlayın

Əlavə Seçim:
Geri uzantı olarkən…
~ Nəfəs alın və qollarınızı çiyinlərinizə uyğun bir T -yə açın
~ Nəfəs alın və qollarınızı yanlarınıza sıxın, ayaqlarınızı (arxa əzələlərinizi) tutun

Geri Çalışma 2: Körpü

Körpü arxa məşqi

Beliniz sıxılmışsa, bu məşq sizin üçündür! Bridging, belin sıx bir belindən rahatlıq verən bu vertebraların uzanmasına kömək edəcək onurğa artikulyasiyasına diqqət yetirir.

İlkin Əzələ Fokusu: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Zəmində üzü üstə uzan, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Hazırlamaq üçün nəfəs alın.
~~ Nəfəs alın və pelvisinizi yavaşca sıxın.
~ Üst kürəyinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdə saxlayarkən, ombalarınızı qaldıraraq belinizi yerə yuvarlamağa davam edin.
~ Körpünün yuxarı hissəsində tutmaq üçün nəfəs alın.
~ Nəfəs alın, mövqeyinizi başlamaq üçün bir anda onurğalarınızı yerə yuvarlayın.
~ 5-7 dəfə təkrarlayın

Geri Çalışma 3: Plank

Plank geri məşqi

Bu, bütün bədəninizi gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Belinizi aşağı salmamaq üçün, pelvisi çox sıxaraq bu məşqi düzgün etdiyinizə əmin olun ki, bu da istəmədiyinizi edəcək - belinizə təzyiq göstərin.

İlkin Əzələ Fokusu: Əsas, Pektorallar, Skapular Stabilizatorlar, Latissimus Dorsi

~ Zəminə baxaraq əllərinizi üzünüzün önünə sıxın, qollarınızı yerə V şəklində qoyun.
~ Çiyinlərinizi birbaşa əllərinizin üstündə tutaraq, çanaqlarınızı sıxılmış, nüvəsi əyilmiş və bədəninizi hizalayaraq ayaqlarınızı taxta bir mövqeyə geri çəkin.
~ Ən azı 10 uzun nəfəs tutun və nəfəs alın, mədənizi çəkin və hər nəfəs verərkən pelvisinizi daha da sıxın.

Geri Çalışma 4: Aşağıya doğru it

Aşağı it itələmək üçün məşq

Çox vaxt bel ağrısı sıx hamstringsdən qaynaqlana bilər. Aşağıya doğru itdə yalnız kürəyinizi uzada və qollarınızı gücləndirə bilməzsiniz, həm də hamstringsinizi uzada bilərsiniz.

İlkin Əzələ Fokusu: Onurğa Stretch, Çiyin Stabilizatorları, Hamstrings

~ Ayaq üstə durun, əllərinizi yerə qoyun, əllərinizi təxminən iki -üç fut ayaqlarınızın önündən çıxarın.
~ Götünü göyə qaldıraraq topuqlarını yerə bas. (Toxuna bilmirlərsə, bu tamamilə yaxşıdır, sadəcə uzanmadan zövq alın.)

Arxa Məşq 5: Tam Arxa Bədən Əyni Gərmə

Tam arxa uzanma

Arxa əyilmənin bədəninizə çoxlu təsirləri, artan dövran və elastiklik, duruşun yaxşılaşdırılması, enerjinin artması və belinizi gücləndirir! Gün ərzində bu uzanmada rahatlayın. Bədən oxçunuz yoxdursa, məşq topu və ya digər yuvarlaq bir səth üzərində geri əyilməyə cəhd edə bilərsiniz.

İlkin Əzələ Fokusu: Onurğa Elastikliyi, Nüvə, Sinə və Psoas

~ Vücud oxçusunun kənarından təxminən 4-5 düym aralıda, ayaqlarınız yerə möhkəm oturmuş və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə oturun.
~ Nəfəs alaraq, pelvisinizi sıxaraq, yavaş -yavaş belinizi Bədən oxçusu üzərinə yuvarlayarkən, belin Bədən oxçusunun (və ya istifadə etdiyiniz hər hansı bir əyri səthə) arxasına rahat şəkildə uyğun gəldiyindən əmin olun, dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
~ Gərilməni dərinləşdirmək üçün Bədən oxçusunu geriyə yelləmək üçün ayaqlarınızı yerə düzəldin.
~ Qollarınızı başınızın üstünə uzanın, uzanın.
~ Ən azı 10 uzun nəfəs almaq üçün uzanın və nəfəs alın.

Heavy -dən Daha çox oxuyun

Məşq: Yağ Yandıran 4 Dəqiqə Tabata Rutini