Ürək üçün faydalı bir pəhriz necə başlayacaq (və buna sadiq qalın)
SağlamlıqXəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, ürək xəstəlikləri ABŞ-da kişi və qadınların bir nömrəli qatilidir. Daha çoxunu təşkil edir 859.000 ölüm ildə, Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) bildirir. Niyə bu statistika və ya ürəkdən sağlam bir pəhriz sizin üçün vacibdir?
Düşündüyünüzdən daha çox risk altında ola bilərsiniz. Haqqında Dörd. Beş% ABŞ-dakı bütün yetkinlərin və ya 108 milyon insanın yüksək qan təzyiqi var. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəlikləri və insult riskini artırır. Yüksək xolesterol da belədir. Ürək xəstəliyinin nə qədər geniş yayıldığını nəzərə alsaq , heç kim ürək-damar sağlamlığını görməməzlikdən gələ bilməz.
Ürək sağlamlığını hamımızın nəzərə alması kritik əhəmiyyət daşıyır, deyir kardioloq, MD-nin qurucusu, kardioloq Nicole Harkin Bütün Ürək Kardiologiyası . Bir az nəzarəti bərpa etməyin ən yaxşı yollarından biri, hər gün soyuducuya, kilerə və bədənə nələr qoyduğuna ciddi baxmaqdır. Yemək rejiminizdə bəzi müsbət dəyişikliklər edərək ürək xəstəlikləri riskini necə azaltacağınızı öyrənin.
Ürək üçün faydalı bir pəhriz nədir?
Ümumiyyətlə, ürəkdən sağlam bir pəhriz meyvə, tərəvəz və bütün taxıl məhsulları ilə ağır olan qırmızı ət və doymuş yağlar və trans yağları da daxil olmaqla zərərli yağlar üçün açıq bir qidadır. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olan qidalarda tez-tez rast gəlinən trans yağları, pis xolesterolunuz kimi də bilinən aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) səviyyənizi artırır və HDL və ya yaxşı xolesterolunuzu azaldır.
Texas Tibb Mərkəzindəki Houston Methodist Hospital-ın tibb elmləri namizədi, professor və ürək-damar elmləri şöbəsinin müdiri və elmi məsləhət şurasının üzvü John P. Cooke deyir: Daha əvvəl eşitmisiniz, amma işləyir. İnsann .
Əvvəlcə daha çox yemək istədiyiniz qidaları nəzərdən keçirin. Tarifləri seçərkən, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin tərəvəz, lobya və balıq kimi maddələr tələb edən reseptlər axtarmaq istəyə bilərsiniz.
Bədəndəki iltihabı azaldır və ürək problemlərinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyi üçün antioksidantlarla zəngin olan qidaları seçin, qeydiyyatdan keçmiş bir dietoloq və foodlove.com ilə dietoloq olan RDN Bansari Acharya əlavə edir. Antioksidanlı ən yaxşı qidalar arasında hər növ giləmeyvə, xüsusən yaban mersini, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, sitrus meyvələri və avokado yer alır.
İndi məhdudlaşdırmaq və ya hətta qarşısını almaq istədiyiniz qidaları nəzərdən keçirək.
Qanda xolesterol səviyyəsini, xüsusən də LDL xolesterolunuzu artıra biləcəyi üçün doymuş yağ baxımından çox olan qidalar siyahıda ilk sırada yer alır. Buraya heyvan mənşəli məhsullardan gələn bir çox qida daxildir. Ət və tam yağlı süd məhsullarını düşünün. Buraya işlənmiş ətlər, mal əti, donuz əti, tam yağlı pendir və yağ daxildir. Bununla birlikdə, bir çox qızardılmış qidalar, bişmiş məhsullar və qablaşdırılmış qəlyanaltı qidaları da əhatə edir.
Əgər hələ etməsəniz, hələ satın almadan əvvəl qida içərisində nə qədər doymuş yağ olduğunu öyrənmək üçün baqqal mağazalarında olarkən qidalanma faktları etiketlərini oxumağa başlayın. AHA doymuş yağ istehlakının ümumi kalori alımınızın təxminən 5% və ya 6% -i ilə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. Gündəlik 2000 kalorili yemək planına əməl edirsinizsə, bu gündə təxminən 13 qram doymuş yağa qədər işləyir.
Budur bir bonus: Ürək üçün faydalı bir pəhriz yemək, eyni zamanda sağlam bir bədən çəkisini saxlamağa kömək edə bilər. Bu da öz növbəsində sizə kömək edə bilər ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi daha da azaltın .
Sınaq üçün ən yaxşı 2 ürək diyeti
Təcrübə edə biləcəyiniz ən yaxşı pəhrizlərdən ikisi Aralıq dənizi pəhrizi və DASH pəhrizidir. Budur, hər ikisi haqqında bilmək lazımdır.
Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi yemək planı, AHA-nın ürək-sağlam qidalanma və tövsiyələrini yerinə yetirərək çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir hətta prediabeti geri qaytarmağa kömək edir . Bu yemək planına əməl etdikdə, çoxlu qidalandırıcı, bitki mənşəli qidalar yeməyə diqqətinizi cəmləyirsiniz. Buna meyvə, tərəvəz, tam taxıl, lobya və qoz-fındıq və toxum daxildir. Ayrıca, kərə yağı yerinə zeytun yağı istifadə etməyi və balıq və toyuq kimi az miqdarda yağsız zülala və az yağlı və ya yağsız süd məhsullarına (tam yağlı həmkarları əvəzinə) yapışmasını tövsiyə edir.
DASH pəhriz
AHA eyni zamanda bir baş barmaq verir DASH pəhriz . DASH, Hipertenziyanı Dayandırmaq üçün Diyetik Yanaşmalardır. Bu plan, daha az miqdarda az yağlı və yağsız süd məhsulları, balıq, quş əti, qoz-fındıq və bitki yağları ilə meyvələri, tərəvəzləri və tam taxılları da vurğulayır. Doymuş və trans yağlarını da azaltmaq istəyirsiniz. AHA-ya görə, bu pəhriz Aralıq dənizi pəhrizindən daha çox ət və az yağlı süd verir. Bu pəhrizin digər bir xüsusiyyəti onun duza yaxınlaşmaq : Gündəlik sodyum alımınızı 2300 mq-dan ideal olaraq 1500 mq və ya daha aşağı tutmağı hədəfləməlisiniz.
Dr. Cooke, bu pəhrizlərin ürəyinizə yaxşı təsir göstərməsinin bir xüsusiyyəti: pəhriz nitratları olan qidaları vurğulamağa meyllidir. Bunun kimi araşdırmalar 2015 iş jurnalda Hipertoniya , pəhriz nitratının qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini göstərir. Necə? Vücudunuz bu maddəni vazodilatator olan nitrik oksidə çevirir. Başqa sözlə, bu qidalar qan damarlarınızın açıq qalmasına və qanın içərisindən asanlıqla axmasına kömək edir.
Çuğundur, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, sitrus meyvələri və qoz-fındıq və toxum kimi qidalar vücudunuzun azot oksidinə çevirə biləcəyi pəhriz nitratlarında çoxdur. Dr. Cooke, qan damarlarınızı sağlam tutmağın yoluxucu xəstəlikləri məğlub etməyinizə kömək edəcəyini söylədi.
Ürək üçün sağlam bir pəhriz planına necə əməl etmək olar
Dr. Cooke deyir ki, çox vaxt ürəkdən sağlam bir pəhriz yeməyi məqsəd qoyun. Daha çox tərəvəz yeyin, daha çox balıq yeyin və hər gün idman edin - hər gün 30 dəqiqə idman edin və daha sağlam olacaqsınız.
Ancaq dünyadakı bütün yaxşı niyyətlərə sahib olsanız da, ürəkdən sağlam bir pəhriz planına sadiq qalmaq çətin ola bilər. Dəyişikliklər etmək istəyə bilərsiniz, ancaq bir anda bütün pəhrizinizi yenidən qurmaq çox böyük görünür. Və uzun müddət boyunca onlarla qala bilməyəcəyinizdən qorxursunuz.
Kiçik dəyişikliklərlə başlayın
Əslində bütün pəhrizinizi bir anda yenidən qurmağa ehtiyac yoxdur. Əslində, etməmək daha yaxşı ola bilər. Kiçik addımlar düşünün. Uğurla bir neçə müsbət dəyişiklik etmək, tonu müəyyənləşdirə və davam etməyinizə ilham verə bilər.
Dr.Harkin deyir ki, insanlarla həmişə olduqları yerdə görüşürəm, buna görə kiçikdən başlamaq və asanlıqla əldə edilə bilən bu kiçik dəyişiklikləri etmək vacibdir.
Həftədə bir vegetarian yeməyi təqdim etməyə başlaya bilərsiniz. Bu yeni bir yemək və ya sevdiyiniz yeməyə dəyişiklik ola bilər. Məsələn, çərşənbə axşamı gecə tacosunuzdakı qırmızı ətləri qara lobya və ya mərci ilə əvəz edə bilərsiniz. Kiçik, lakin mənalı nümunələr olan bir neçə başqa sadə addım bunlardır:
- Ürəyi daha sağlam olan bir zeytun yağı üçün ticarət yağı
- Ağ düyü və ya makaron məhsullarını tam taxıl üçün dəyişdirin
- Ağ çörək əvəzinə kəpəkli çörəkdən istifadə etmək
- Yüksək yağlı süd və ya qatığın az yağlı süd məhsulları ilə əvəz edilməsi
- Ürək-damar xəstəlikləri riski ilə əlaqəli qəlyanaltı krakerləri bir ovuc qoz ilə əvəz etmək
- Omeqa-3 ilə zəngin balıq yeməyi seçin
Tədricən daha müsbət dəyişiklikləri özündə cəmləşdir
Başlamaq üçün bir neçə kiçik dəyişiklik etdikdən sonra özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz və bunu edə biləcəyinizi anlayacaqsınız.
Bir neçə dəyişiklik əlavə etməyə başlamağın zamanı gəldi. Ürək üçün faydalı yeməklər üçün bir neçə sınaqdan çıxmış reseptə etibar edirsinizsə, hər həftə yeni bir yemək təqdim edin və ya yeni bir resept sınayın.
Sürüşsəniz özünüzü bağışlayın
Bəzən ürək-sağlam qidalanma tərzinizdən uzaqlaşacaqsınız və bu yaxşıdır. Dr. Cooke qeyd etdiyi kimi, hər kəs zaman zaman cazibədar olur.
Görüləsi vacib olan şey bunu qəbul edib davam etməkdir. Özünüzə bir lütf verin və sözdə səhvlər üzərində dayanmayın.
Dərmanlarınızı uyğun qəbul etməyi unutmayın
Ürək üçün faydalı bir pəhriz yemək mütləq düzgün istiqamətdə bir addımdır, ancaq dərmanlarınıza da diqqət yetirmək istəyirsiniz. Kardioloqunuzun təyin etdiyi hər hansı bir dərmanı əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmədən dayandırmayın.
Doktor Harkin deyir ki, ürək xəstəliyiniz varsa, həyat tərzi dərmanlarınızı əvəz edə bilməz. Dozu azaltmaq və ya bəzi dərmanları dayandırmaq üçün müəyyən şərtlər var. Ancaq bu həmişə həkiminizin nəzarəti altında edilməlidir.
Ürək xəstəliyiniz və ya ürək xəstəliyinizin riskini artıran bir vəziyyətiniz varsa, vəziyyətiniz üçün bir və ya daha çox dərman qəbul edə bilərsiniz. Məsələn, yüksək xolesterolunuz varsa, xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün bir dərman qəbul edə bilərsiniz, bəlkə də a statin kimi Lipitor və ya Crestor .
Qəbul edə biləcəyiniz digər dərmanlara aşağıdakılardan biri və ya bir neçəsi daxildir:
- Anticoagulants (qan durulaşdırıcılar)
- Antiplatelet agentləri və ya ikili antitrombosit terapiyası
- Anjiyotensin çevirən ferment (ACE) inhibitorları
- Angiotensin II Reseptor Blokerləri
- Angiotensin Reseptor-Neprilysin İnhibitorları
- Beta Blokerlər
- Kalsium Kanal Engelleyicileri
- Digoksin
- Diuretiklər
- Vasodilatatorlar
Əlbətdə ki, müəyyən dərman qəbul edərkən problemli olan bəzi qidalar var.Yeni pəhrizinizi planlaşdırarkən həkiminizlə potensial qida dərmanı qarşılıqlı təsirlərini müzakirə etdiyinizə əmin olun.
